15 façons de rendre votre café plus sain

Comment profiter de 100% des bénéfices santé de votre café ?

Ces dernières années, de bonnes nouvelles pleuvent sur le café.

Si l’on se fie aux études scientifiques, le café serait presque un “super médicament”.

D’après cette étude scientifique de 2017, la consommation de café serait associée à une diminution de la mortalité.

Pourquoi le café a-t-il si mauvaise presse ? La réponse, vous la connaissez certainement. Malgré ses nombreux bienfaits, le café possède une part d’ombre pour de nombreuses raisons.

Dans cet article, je vous propose de découvrir comment profiter un maximum des bienfaits du café. Vous allez découvrir 15 façons de rendre votre café plus sain.

Tirer un trait sur le sucre

En septembre 2017, j'ai arrêté définitivement le sucre dans le café.

Tout a commencé par une prise de conscience. C'était après le visionnage d'une vidéo virale sur internet. Cette vidéo a atteint 25 millions de vues sur YouTube.

L'auteur est un professeur américain controversé, le Dr. Lustig. Il parle d'une ancienne conspiration impliquant des géants industriels. Vous comprenez peut-être mieux pourquoi cette vidéo a fait le buzz ? Il s'agit d'un scandale alimentaire au cœur des Etats-Unis.

L’objet de cette polémique : le sucre.

Cette douceur serait responsable des épidémies d'obésité aux Etats-Unis.

Cela m'a suffi pour arrêter de sucrer mon café.

Boire son café sans sucre présente plusieurs avantages pour la santé et le bien-être. Cela permet de réduire son apport calorique et sa dépendance au sucre.

Il est important de noter que certains préfèrent le goût du café avec du sucre.

Dans ce cas, vous pouvez modérer la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café, ou essayer des alternatives comme le café aux épices ou aux champignons.

Choisir la bonne température

Des études ont prouvé que boire des boissons trop chaudes peut être dangereux pour la santé.

Comme l’indique cet article de l’OMS, cela constitue une cause probable du cancer de l'œsophage.

En effet, boire fréquemment des boissons très chaudes génère des brûlures et des micro-lésions qui peuvent altérer la capacité des cellules à se régénérer.

Pour savourer votre café en toute sécurité, il est recommandé d'attendre 4 minutes après l'avoir préparé. Cela permet de refroidir légèrement le café afin qu’il atteigne une température plus sûre, généralement inférieure à 65°C.

Ne pas le boire trop tôt…

Cette astuce est liée au taux de cortisol, une hormone produite par le corps.

La production de cette hormone augmente le matin, puis diminue progressivement durant le reste de la journée. Elle atteint son niveau minimal en fin de journée, ce qui permet l'endormissement.

Le meilleur moment pour boire son café se situe juste après le pic de production de cortisol.

En effet, boire du café lorsque les niveaux de cortisol sont déjà élevés peut entraîner une accoutumance à la caféine.

Ce pic de production se produit entre 8h et 9h. C’est pourquoi comme l’indique cette étude américaine de 2018 du Journal of Sleep Research, l’heure idéale pour prendre votre café se situe entre 9h30 et 11h30.

…ni trop tard

De la même manière, consommer du café trop tard dans la journée peut provoquer des insomnies. Il est donc conseillé d’arrêter de boire du café au minimum 6 heures avant le coucher.

Par conséquent, si vous avez l’habitude d’aller dormir à minuit, je vous conseille d’arrêter votre consommation de café à 18h.

Ne pas boire de café à jeun

Boire un café à jeun n’est pas conseillé.

En effet, à jeun, une tasse de café stimule la sécrétion d’acide chlorhydrique (qui décompose les aliments).

Cela peut provoquer des ballonnements, des brûlures d’estomac ou une inflammation de la muqueuse de l’estomac.

Cela peut également donner lieu à des tremblements, des changements d’humeur et des symptômes d’anxiété. C’est pourquoi, il est préférable d’attendre 30 minutes après le petit-déjeuner pour prendre son premier café. Car en plus de bénéficier d’une meilleure digestion, cela permet également une meilleure absorption des nutriments du petit-déjeuner.

Ne pas boire de café en mangeant

Boire son café en mangeant affecte l'absorption de certains minéraux essentiels pour le corps. En effet, d’après cette étude suédoise de 1989, la caféine peut interférer avec l'absorption des minéraux essentiels tels que le fer.

D'autres études plus récentes ont également mis en évidence que le café et la caféine peuvent affecter l'absorption de calcium, de zinc, et de magnésium.

La caféine stimule également la production d'acide gastrique, ce qui peut potentiellement provoquer des problèmes d'estomac, tels que des brûlures d'estomac ou une irritation gastrique. Cela peut être accentué lorsque le café est consommé en même temps que les repas. C’est pourquoi, je vous recommande d’attendre au minimum 30 minutes après l’heure du repas avant de boire votre café.

Préférer le café noir

Boire un café noir permet de réduire le nombre de calories dans votre tasse.

En effet, comptez 5 calories pour un café noir, contre 30 pour un café au lait.

Penser au décaféiné

Le café décaféiné est souvent considéré comme une option plus saine en raison de sa teneur réduite en caféine.

Le café décaféiné limite les troubles du sommeil, l’anxiété, et les problèmes gastro-intestinaux causés par le café.

C’est notamment une alternative intéressante pour les individus sensibles à la caféine (pour les personnes sujettes à des états de nervosité, des insomnies, des palpitations cardiaques, des maux de tête ou des maux d'estomac lors de la consommation de café).

Cependant, il est important de noter que le processus de décaféination peut impliquer l'utilisation de produits chimiques.

Opter pour du café décaféiné biologique ou décaféiné selon des méthodes alternatives, comme la décaféination à l'eau, peut contribuer à atténuer ces inquiétudes.

Essayer les laits végétaux

Le café au lait est sacré pour beaucoup de Français.

Pourtant, selon une enquête réalisée par le journaliste Thierry Souccar, 40% des Français seraient intolérants au lactose.

De plus, le lait de vache comporte d’autres inconvénients, comme la présence d’hormones bovines.

Pour ces raisons, les laits végétaux sont de meilleures options pour vos cafés.

Ils se digèrent plus facilement, sont peu caloriques, contiennent des protéines végétales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Ajouter de l’eau de coco

L'ajout d'eau de coco dans le café peut comporter plusieurs avantages pour la santé en comparaison avec l'utilisation de produits laitiers ou de sucres ajoutés.

L’avantage principal de l’eau de coco est sa propriété d’hydratation naturelle.

De plus, ce produit est faible en calories, mais riche en nutriments (comme la vitamine C) et en antioxydants.

Ajouter l’huile de coco

L’huile de coco renforce le système immunitaire et apporte une saveur agréable au café.

Elle constitue un apport en acides gras saturés à chaîne moyenne (AGCM), des acides rapidement absorbés par le foie, où ils peuvent être transformés en énergie plus efficacement que d'autres types d'acides gras.

Ces AGCM peuvent fournir une source d'énergie rapide et soutenir le métabolisme.

Ajouter des épices

Comme vous l’avez compris, l’ajout d’épices permet d’explorer de nouvelles saveurs et de réduire la quantité de sucre.

De cette manière, diminuer la quantité de sucre sera plus facile.

De plus, ajouter des épices dans votre café vous permet de faire le plein de nutriments et d'antioxydants.

Quelles épices ajouter ?

Pour ne citer que quelques exemples, pensez à la cannelle pour réguler la glycémie, au gingembre pour ses propriétés anti-inflammatoires, et au curcuma en tant que puissant antioxydant.

Ajouter des plantes adaptogènes

L'ajout de plantes adaptogènes dans son café est une tendance populaire en raison de ses bénéfices pour la santé mentale et physique.

En effet, la consommation de plantes adaptogènes réduit le stress, améliore la concentration, et donne au corps un coup de boost.

Si vous êtes tentés par cette méthode, pensez à la Rhodiola Rosea pour ses propriétés déstressantes et énergisantes, ou au Ginseng pour booster votre énergie, votre concentration et votre résistance au stress.

Ajouter des champignons médicinaux

Le café aux champignons, ou mushroom coffee, est de plus en plus populaire.
Son goût est plus doux que le café noir, sans pour autant avoir le goût du champignon.

Il soutient le système immunitaire, améliore la digestion et booste l’énergie en repoussant le pic de fatigue qui peut suivre la consommation de café.

Il est souvent considéré comme l’alternative au café qui possède tous ses avantages, sans ses inconvénients.

Les champignons médicinaux les plus couramment utilisés sont le Chaga, le Cordyceps, le Reishi et le Lion's mane.

Pour en savoir plus sur le café aux champignons, découvrez le Café des Guerriers, un café enrichi en champignons adaptogènes.

Se limiter à deux ou trois tasses par jour

Limiter sa consommation de café à une ou deux tasses par jour est recommandé.

En effet, une consommation excessive de caféine peut perturber le sommeil, stimuler excessivement le système nerveux, aggraver l'anxiété et les troubles gastro-intestinaux, augmenter les risques liés à la grossesse, entraîner une dépendance, et causer des effets secondaires indésirables.

La modération dans la consommation de café peut contribuer à minimiser ces effets potentiels et à promouvoir une meilleure santé globale.

Quelle serait donc la dose de caféine à ne pas dépasser par jour ?

La réponse à cette question a été donnée par l’EFSA dans cet article.

La quantité de caféine à ne pas dépasser par jour est de 400 mg. Cela correspond à environ 4 tasses filtre, 2 à 3 expressos ou 5 cuillères de café instantané.

Sources et références :

Auteurs. (s. d.). Thierry Souccar Editions. https://www.thierrysouccar.com/auteurs

Gunter, M. J., Murphy, N., Cross, A. J., Dossus, L., Dartois, L., Fagherazzi, G., Kaaks, R., Kühn, T., Boeing, H., Aleksandrova, K., Tjønneland, A., Olsen, A., Overvad, K., Larsen, S. C., Cornejo, M. L. R., Agudo, A., Pérez, M. J. S., Altzibar, J. M., Navarro, C.,. . . Riboli, E. (2017). Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries. Annals Of Internal Medicine, 167(4), 236‑247. https://doi.org/10.7326/m16-2945

Iron absorption and phenolic compounds : importance of different phenolic structures. (1989, août 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2598894/#full-view-affiliation-1

Robert Lustig Website | Promoting global metabolic health and nutrition. (s. d.). https://robertlustig.com/

La consommation de boissons très chaudes provoque probablement le cancer de l’œsophage, selon l’OMS, Centre d’actualités de l’ONU, 2016

Vital-Lopez, F., Ramakrishnan, S., Doty, T. J., Balkin, T. J., & Reifman, J. (2018). 0215 Caffeine Dosage Strategies that Efficiently Enhance Alertness during Sleep Loss. SLEEP, 41(suppl_1), A84. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy061.214