Le café augmente-t-il vraiment la testostérone ?

Pour beaucoup d'hommes, impossible de démarrer une séance de sport sans un café serré ou un pre-workout.

La caféine est bien connue pour booster l'énergie, améliorer la concentration et soutenir la performance physique.

Mais au-delà de ces effets immédiats, une question intrigue de plus en plus les sportifs : la caféine peut-elle aussi augmenter le taux de testostérone ?

Qu'est-ce que la testostérone ?

La testostérone est l'hormone sexuelle masculine principale, bien qu'elle soit aussi présente chez les femmes en quantité moindre. Chez l'homme, elle est produite majoritairement par les testicules, et en plus faible proportion par les glandes surrénales. Cette hormone joue un rôle central dans la construction musculaire, la libido, l'humeur, la densité osseuse et l'énergie globale.

Le taux de testostérone atteint son pic à l'âge adulte, puis décline naturellement avec l'âge, en particulier après 40 ans : environ -0,4 % par an pour la testostérone totale, et jusqu'à -1,3 % pour la forme libre, qui est la plus biologiquement active.

Caféine et testostérone : que dit la science ?

Une étude américaine publiée en 2022 s'est penchée sur cette question. Les chercheurs ont observé les effets de la caféine sur les performances et les niveaux hormonaux chez 16 joueurs de rugby professionnels privés de sommeil. Les participants ont reçu soit un placebo, soit une dose de caféine équivalente à 4 mg par kilo de poids corporel (environ 300 mg pour un homme de 75 kg), une heure avant un entraînement de musculation intense.

Résultat : la caféine a permis d'améliorer les performances, même chez les athlètes fatigués, les rapprochant des résultats obtenus par les sportifs bien reposés. Concernant les hormones, les niveaux de testostérone salivaire ont légèrement augmenté après l'effort chez les sujets ayant consommé de la caféine. Toutefois, le cortisol — hormone du stress — a également augmenté, indiquant une réponse physiologique globale plus marquée à l'exercice.

Alors, la caféine augmente-t-elle vraiment la testostérone ?

Pas si vite. Bien que cette étude montre une tendance à l'augmentation de la testostérone après consommation de caféine, plusieurs limites doivent être prises en compte :

• L'échantillon est très réduit (16 participants seulement).
• Le lien direct entre caféine et testostérone est difficile à isoler, car l'exercice physique en lui-même est déjà un facteur reconnu d'augmentation temporaire de cette hormone.
• La mesure hormonale portait sur la salive, moins fiable que des analyses sanguines complètes.

Il serait donc prématuré d'affirmer que la caféine augmente directement la testostérone. En revanche, elle semble optimiser la performance physique, ce qui, indirectement, peut avoir un effet positif sur la production hormonale. C'est pourquoi le café est parfois associé à des effets aphrodisiaques.

5 moyens naturels et validés pour booster la testostérone

Si vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone, certaines habitudes sont bien plus efficaces — et durables — que quelques tasses de café. Voici les cinq leviers les mieux documentés scientifiquement :

Levier	Mécanisme	Conseils pratiques
Maintenir un poids santé	L'excès de graisse favorise la conversion de la testostérone en œstrogènes via l'enzyme aromatase	Réduire la masse grasse, notamment viscérale
Faire de l'exercice régulièrement	Les entraînements de force sollicitant une grande masse musculaire stimulent la production hormonale	Musculation, squats, soulevés de terre, exercices composés
Adopter une alimentation riche en micronutriments	Le zinc, la vitamine D, le magnésium et les vitamines B6 et K sont essentiels à la synthèse de testostérone	Poissons gras, œufs, viandes maigres, légumes verts, fruits à coque
Dormir suffisamment	Le pic de sécrétion de testostérone a lieu durant le sommeil profond	Viser 7 à 9 heures par nuit, à heures régulières
Éviter certaines substances	L'alcool, les opioïdes, les stéroïdes anabolisants et certains médicaments (statines) freinent la production naturelle	Limiter l'alcool, consulter son médecin pour les traitements en cours

Questions fréquentes sur la caféine et la testostérone

La caféine augmente-t-elle la testostérone ?

Les études sur le sujet suggèrent que la caféine pourrait favoriser une légère augmentation temporaire de la testostérone après l'effort physique. Cependant, les preuves scientifiques restent limitées : les études disponibles portent sur de petits échantillons et mesurent des taux hormonaux salivaires, moins précis que des analyses sanguines. La caféine ne doit donc pas être considérée comme un booster de testostérone fiable.

À quelle dose la caféine pourrait-elle avoir un effet sur la testostérone ?

L'étude de référence citée dans cet article utilisait une dose de 4 mg de caféine par kilo de poids corporel, soit environ 300 mg pour un homme de 75 kg. C'est l'équivalent de 3 à 4 expressos. Cette dose est proche de la limite quotidienne recommandée par l'EFSA pour un adulte en bonne santé (400 mg par jour).

Le café est-il bon pour la libido masculine ?

La caféine stimule le système nerveux central et améliore la circulation sanguine, deux facteurs pouvant avoir un effet positif indirect sur la libido. Par ailleurs, son action sur la performance physique et son lien potentiel avec la testostérone en font un allié intéressant, sans pour autant constituer un aphrodisiaque à proprement parler.

Quels aliments augmentent naturellement la testostérone ?

Plusieurs aliments sont reconnus pour soutenir la production naturelle de testostérone : les poissons gras (riches en vitamine D et oméga-3), les œufs, les huîtres (riches en zinc), les viandes maigres, les légumes verts crucifères, les fruits à coque (amandes, noix) et l'avocat. Une alimentation équilibrée, riche en micronutriments essentiels, reste le meilleur levier nutritionnel.

Le manque de sommeil fait-il baisser la testostérone ?

Oui. Le sommeil profond est le moment principal de sécrétion de testostérone. Des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité peuvent faire chuter significativement le taux hormonal. Certaines études montrent qu'une semaine de sommeil réduit à 5 heures par nuit peut diminuer le taux de testostérone de 10 à 15 % chez des hommes jeunes en bonne santé.

L'exercice physique augmente-t-il la testostérone ?

Oui. L'entraînement de résistance (musculation) est l'un des leviers les mieux documentés pour augmenter naturellement la testostérone, en particulier les exercices composés sollicitant de grands groupes musculaires (squats, soulevés de terre, développé couché). L'effet est temporaire mais, à long terme, un entraînement régulier contribue à maintenir un bon équilibre hormonal.

Conclusion

La caféine est un excellent stimulant qui peut soutenir la performance physique, surtout en période de fatigue. Elle pourrait, dans certaines conditions, favoriser une légère hausse temporaire de testostérone après l'effort.

Toutefois, elle ne doit pas être considérée comme un moyen fiable ou durable pour augmenter son taux hormonal.

Pour préserver un bon niveau de testostérone, mieux vaut miser sur des piliers solides et éprouvés : alimentation équilibrée, activité physique régulière, sommeil de qualité et équilibre de vie.

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Sources et références :

Glover F. E., Caudle W. M., Del Giudice F., Belladelli F., Mulloy E., Lawal E., Eisenberg M. L. The association between caffeine intake and testosterone: NHANES 2013-2014. Nutr J. 2022 May 17;21(1):33. doi: 10.1186/s12937-022-00783-z. PMID: 35578259; PMCID: PMC9112543.

Neudecker K. (2024, 24 octobre). Can Caffeine Increase Testosterone? We Take a Look at the Research. Men's Health. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a62682284/can-caffeine-increase-testosterone/

Venesson J. (2023, 21 décembre). Comment conserver naturellement un taux de testostérone élevé ? Julien Venesson. https://www.julienvenesson.fr/conservez-naturellement-un-taux-de-testosterone-eleve/