Le lucuma : un délicieux super aliment pour votre dessert

Avez-vous déjà souhaité ajouter des vitamines à votre dessert ? 

Le lucuma est un fruit peu connu chez nous. Pourtant au Pérou, cet aliment est une véritable rockstar. Vous pouvez le trouver notamment dans des pâtisseries locales ou des glaces. 

Le lucuma possède aussi de nombreux avantages pour la santé.

Il contient un cocktail de bons nutriments comme du potassium, de la vitamine B3 et de la vitamine B1. 

Mais ce n’est pas tout. Le lucuma est aussi une alternative intéressante au sucre et possède de nombreux bienfaits pour la santé.

Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le lucuma.

Qu’est-ce que le lucuma ? 

Le lucuma est un fruit originaire d’Amérique du Sud. Il pousse sur un arbre indigène du Pérou appelé Pouteria lucum. Cet arbre surnommé “arbre de vie” se développe sur les hauteurs de la Cordillère des Andes. 

Le lucuma possède une chair jaune et molle à la texture sèche. Doté d’une saveur sucrée, son goût est parfois comparé à du sirop d’érable, de la patate douce ou du caramel. 

En Amérique du Sud, le lucuma a la réputation d’être un superfruit. Surnommé “or des Incas”, cet aliment s’emploie comme un remède traditionnel depuis des siècles. 

Le lucuma se consomme habituellement sous la forme de poudre. Doté d’une saveur sucrée, ce fruit s’utilise souvent comme édulcorant naturel. Vous pouvez ainsi l’utiliser pour sucrer votre salade de fruit, votre smoothie ou votre yaourt. 

Origine du lucuma 

Le lucuma est un aliment des civilisations précolombiennes. Il se développe traditionnellement sur les hauts plateaux andins qui traversent le Chili, l'Equateur et le Pérou. 

Il apparaît dans de nombreuses légendes et céramides de ces peuples anciens. Les premières traces de culture de ce fruit proviennent du peuple des Moches ou Mochicas. Il s’agit d’une civilisation indigène précolombienne qui cultive notamment du maïs, du quinoa et des haricots.

De par sa richesse nutritionnelle, le lucuma permet à ces peuples indigènes de tenir lors des périodes de sécheresse. C’est pourquoi, à l’époque des Incas, le lucuma est considéré comme un aliment sacré. Il est un symbole à la fois de l'arbre de la vie et de la fertilité. 

L'utilisation de ce fruit nous est parvenu grâce aux colonisateurs européens du XVI e siècle. Or à cette époque, les conquérants espagnols ne prêtent guère attention à cet aliment. Il faut attendre le XX ième siècle pour que ce fruit soit à nouveau découvert par les occidentaux. 

Aujourd’hui le lucuma est un fruit toujours très apprécié au Pérou. Il se cultive en Amérique du Sud à petite échelle et se commercialise dans les marchés locaux. 

Composition nutritionnelle 

Le lucuma est un aliment à forte valeur nutritionnelle. 

Tout d’abord, ce fruit possède une source intéressante de protéines. En effet, pour une portion de 100 g, le lucuma vous apporte 7 g de protéine. Ce super aliment peut ainsi constituer un accompagnement adapté aux sportifs, soucieux de développer leur masse musculaire. 

Par ailleurs, le lucuma possède aussi une bonne dose de fibres solubles et insolubles à l’action bénéfique pour le transit intestinal. 

Ce fruit contient également une grande variété de micronutriments. Vous y trouverez notamment : 

• Des vitamines : A, B1, B2, B3, C 
• Et des minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium

Enfin le lucuma est riche en antioxydants. Il a dans sa composition des polyphénols et des caroténoïdes qui aident l’organisme à se défendre contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif. Il contient notamment des xanthophylles, une catégorie de caroténoïdes qui donne la couleur jaune à ce super fruit.  

Rappelons toutefois que la teneur nutritionnelle du lucuma dépend pour beaucoup du sol où il pousse et de sa méthode de culture. Afin d’obtenir un lucuma de bonne qualité, il est préférable de choisir des filières biologiques et durables. Ce type de filière respecte généralement un cahier des charges rigoureux pour offrir des produits de qualité. 

Bienfaits du lucuma 

Ce n’est pas pour rien que les Incas utilisaient le lucuma comme un remède traditionnel. En effet, ce fruit contient de nombreux bienfaits pour la santé. Et depuis une dizaine d’années, une grande quantité d’études scientifiques viennent approuver les nombreuses propriétés de ce fruit d’Amérique du Sud. Vous aurez donc de bonnes raisons d’ajouter ce super aliment à votre régime alimentaire. 

Action contre le diabète 

Le lucuma fait partie des aliments qui permettent de réguler la glycémie et lutter ainsi contre le diabète. Grâce à sa composition nutritionnelle, ce fruit permet de mieux gérer les niveaux de sucre dans le sang. En effet, certaines études montrent que le lucuma contient des glucides complexes comme les amidons et les fibres qui favorisent une glycémie saine.  

Par ailleurs, selon cette étude de 2017 publiée dans le Journal Academy Nutrition Dietetics, les sucres complexes présents dans le lucuma améliorent la sensibilité à l’insuline. Ils empêchent ainsi les pics de glycémies qui surviennent une demi-heure après l'ingestion d’un repas. 

De plus, d’après cette étude chilienne de 2016, le lucuma possède une action comparable à des médicaments contre le diabète permettant d’abaisser le taux de sucre dans le sang. 

Riche en antioxydants 

Le lucuma contient une grande quantité d’antioxydants. Il s’agit de composés qui protègent les cellules de l’action néfaste des radicaux libres. 

D’après cette étude de 2018 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, le suivi d’un régime alimentaire riche en antioxydants permettrait de prévenir le risque d'apparitions de certaines maladies et cancers. 

Le lucuma contient une grande quantité de polyphénol et de caroténoïdes, deux classes de phytonutriments à propriétés antioxydantes. Il contient notamment du xanthophylle, un puissant antioxydant qui favoriserait la bonne santé des yeux. 

Protège le coeur 

Certaines études affirment que le lucuma permettrait de protéger le cœur contre des maladies cardiaques. Cette action s'expliquerait par la présence dans sa composition de polyphénols. 

D'après cette étude anglaise de 2017, les polyphénols sont une famille de molécules très répandue dans le monde végétal qui protège l’organisme contre l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. 

D’après cette étude de 2009 publiée dans le Journal of Medicinal Food, le lucuma pourrait ainsi aider à réduire la tension artérielle. 

Malgré ces résultats encourageants, de plus amples études sont nécessaires pour pouvoir tirer des conclusions définitives sur les bienfaits du lucuma sur la santé. 

Une bonne alternative au sucre

Le lucuma constitue un édulcorant naturel très intéressant. En effet, il contient 75 % de sucre en moins que la même quantité de sucre de table. 

De plus, il vous apporte un grand nombre de nutriments. Il contient notamment du fer et du calcium que vous ne trouverez pas dans les édulcorants classiques. Il possède aussi une quantité non négligeable de fibres solubles et insolubles qui facilitent à la fois la digestion et le transit intestinal.

Cela fait de la poudre de lucuma une bonne alternative au sucre blanc.

Faut-il consommer le lucuma frais ou en poudre ?

Si vous ne vivez pas en Amérique du Sud, vous ne risquez pas de trouver du lucuma frais dans vos rayons. En effet, les lucumas sont des fruits fragiles qui mûrissent très rapidement. Ils supportent mal le voyage nécessaire à l'exportation dans les pays occidentaux. C’est pourquoi chez nous, la seule manière de consommer du lucuma est de le prendre en poudre. 

Si vous êtes déçu de ne pas pouvoir vous faire une salade de lucuma frais, je tiens ici à vous rassurer. La poudre de lucuma possède de nombreux avantages. Tout d’abord, elle est fortement concentrée en nutriments. Elle vous permet ainsi de bénéficier de toute la richesse nutritionnelle du fruit.

Assurez-vous toutefois de choisir un lucuma soit séché à basse température afin de profiter de tous ses nutriments. 

Ensuite, vous pourrez l’ajouter très facilement à votre alimentation. Il vous suffira de le saupoudrer à vos salades de fruits ou vos yaourts.  

Comment consommer le lucuma en poudre ? 

Le lucuma possède un goût très agréable qui peut faire penser à de la patate douce ou du sirop d'érable. Ce fruit se marie donc très bien avec différents aliments. Il apporte une saveur toute particulière et peut aussi faire office d'édulcorant naturel. Voici quelques manières simples et pratiques pour utiliser la poudre de lucuma : 

• Dans vos yaourts. Le lucuma peut tout à fait remplacer du sucre de table ou du miel pour sucrer vos yaourts.
• Dans votre muesli. Le lucuma vous apportera une bonne dose d’énergie pour votre petit-déjeuner.
• Dans vos smoothies. De même que dans un yaourt, le lucuma constitue une alternative intéressante au sucre blanc pour sucrer votre smoothie.
• Dans vos glaces. La glace au lucuma est actuellement très tendance. Ce dessert a d’ailleurs fait le buzz sur TikTok l’année dernière.  
• Dans vos jus de fruits. Si vous appréciez les jus de fruits exotiques, vous risquez d'apprécier les jus de fruits au lucuma.  
• Dans votre thé. Vous pouvez tout simplement saupoudrer votre thé de poudre de lucuma afin de profiter de son goût délicieux et de ses nombreuses vertus. 
• Dans vos desserts. Le lucuma est l’ingrédient star de nombreuses pâtisseries et sucreries péruviennes. Avez-vous déjà essayé le cake au lucuma ? 

Contre-indications 

Le lucuma frais ou en poudre ne contiennent pas spécialement de contre indications ou d’effets indésirables à condition de les consommer dans le respect des doses recommandées. 

Si toutefois vous présentez des allergies sur certains fruits exotiques, il peut être prudent de demander l’avis de votre médecin traitant avant de consommer du lucuma. 

Conclusion 

Le lucuma est un superfruit d’Amérique du Sud. Considéré comme un aliment sacré dans la civilisation Inca, le lucuma y portait le nom d’or des dieux. Riche en nutriments, ce fruit est classé dans la catégorie des superaliments. En raison de cette richesse nutritionnelle, le lucuma possède de nombreux avantages. Il est une excellente source d’antioxydants et constitue une bonne alternative au sucre. Si vous souhaitez enrichir votre alimentation de lucuma, vous pourrez en trouver dans le Golden Latte des Guerriers. 

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Sources et références : 

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