Ashwagandha : cette plante indienne qui combat efficacement le stress

Comme moi, vous savez qu’atteindre la sérénité est le travail d’une vie. 

Pour certains d’entre vous, le chemin sera long. 

D’autres plus chanceux trouveront des raccourcis pour trouver l’équilibre. 

Nous ne sommes pas égaux en matière de santé. C’est injuste, mais c’est pourtant la vérité. 

Cela fait depuis 2019 que j'étudie en profondeur les systèmes de santé traditionnels. L’avantage de ces traditions médicales, c’est qu’elles possèdent des solutions naturelles pour combattre le stress. 

En épluchant des livres sur la médecine traditionnelle ayurvédique, j’ai découvert LA perle rare. 

Il existe une plante indienne charmante qui s’utilise depuis des millénaires pour réduire le stress. Je veux vous parler ici de l'ashwagandha que certains yogis appellent aussi le ginseng indien.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les bienfaits de cette plante de l’ayurveda. 

L’ashwagandha, le précieux ginseng des indiens

Vous connaissez probablement le ginseng. Il s’agit d’une plante très réputée de la médecine chinoise. Celle-ci s’utilise depuis des milliers d'années en Asie pour ses propriétés tonifiantes. Elle est même considérée comme une panacée. 

Saviez-vous que la médecine ayurvédique avait un équivalent au ginseng ? Vous l’avez deviné. Il s’agit de l'ashwagandha (Withania somnifera), aussi appelé ginseng indien, ginseng hindou ou cerise d’hiver.

L’ashwagandha est une plante médicinale qui ne manque pas de qualités. Cette plante est un tonique général. Dans l’ayurveda, cette plante est considérée comme une rasayana. Il s’agit d’une plante de longévité qui aide à conserver la jeunesse, à la fois physiquement et mentalement. Elle augmente la force vitale en favorisant la détoxification du corps et la stimulation du système immunitaire.

De nombreuses études scientifiques ont découvert dans cette plante des propriétés prometteuses. En effet, l’ashwagandha est une plante adaptogène. Elle permet d’améliorer les capacités d'adaptation de l’organisme au stress et à la fatigue. 

Par ailleurs, cette plante possède des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires. De par cette action spécifique de la plante, l’ashwagandha constitue un bouclier contre de nombreuses affections. 

Longtemps ignorée chez nous, cette plante indienne connaît une grande vague de popularité en Occident. Vous pouvez maintenez l’acheter sous forme de complément alimentaire sur Internet ou dans des boutiques bio. 

Composition nutritionnelle 

L’ashwagandha appartient à la catégorie des aliments à forte valeur nutritionnelle. Il s’agit d’un superaliment. 

La racine de cette plante contient de nombreux principes actifs tels que : 

• Des withanolides ;
• Des alcaloïdes ;
• Des polyphénols ;
• Des acides gras insaturés.

Les bienfaits de l’ashwagandha 

Meilleure résistance à la fatigue et au stress

L’ashwagandha est une nouvelle classe de régulateurs métaboliques. Cette plante appartient à la catégorie des plantes adaptogènes. Elle améliore les capacités d’adaptation de l'organisme. 

Cette étude indienne de 2012 a pu montrer que la racine d’ashwagandha pouvait améliorer la résistance au stress d’un individu. Grâce à certains de ses principes actifs comme les withanolides, elle contribue à la régulation du cortisol, l’hormone du stress. 

Cette autre étude indienne a pu étudier les propriétés adaptogènes de la plante. Les 58 participants de cette étude ont consommé 250 ou 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant une période de 8 semaines. A la suite de ce test, les individus ont pu observer une diminution de la sensation de stress par rapport à ceux ayant pris un placebo. 

Stimulante immunitaire 

L’ashwagandha est aussi un bon stimulant immunitaire. Cette étude clinique de 2021 a montré pour la première fois que les extraits d’ashwagandha avaient des propriétés immunostimulantes. Cela permet de justifier l’usage traditionnel de la plante en Inde comme rasayana. 

Cette autre étude indienne a pu montrer que l'administration d’extrait d’ashwagandha à des souris avait renforcé leurs défenses immunitaires. En effet, les chercheurs ont observé une augmentation de l’activité des cellules tueuses, capables d'assurer une réponse immunitaire non spécifique de l'organisme.

Potentiel anti-cholestérol

Quelques études suggèrent que l’ashwagandha pourrait aider à réguler le taux de cholestérol.  

Cette synthèse d’études scientifiques de 2020 conduite sur des personnes souffrant de diabète montre des résultats prometteurs grâce à un traitement à l’ashwagandha. Ces traitements auraient favorisé une diminution significative de la glycémie des diabétiques ainsi que des marqueurs du stress oxydatif. 

L’explication de l’activité antidiabétique de la plante viendrait d’une certaine substance bioactive : la withaferin A. 

Stimule les fonctions cognitives 

La consommation d’ashwagandha pourrait aussi avoir des effets positifs sur la sphère cognitive. 

Cette étude japonaise de 2015 montre que les racines d’ashwagandha auraient un potentiel nootropique. En effet, en plus de ses nombreux bienfaits, cette plante aurait une action protectrice sur les neurones. Elle pourrait ainsi être utilisée pour lutter contre certaines maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou d'Alzheimer.

Potentiel pour lutter contre la dépression 

En raison de son action sur la sphère cognitive, l’ashwagandha présente aussi un potentiel intéressant pour lutter contre certains troubles mentaux comme la dépression.

Cette étude américaine de 2019 a examiné les effets de  l’ashwagandha sur une population de 66 personnes souffrant de schizophrénie et de troubles dépressifs. Les participants avaient pris pendant 12 semaines une dose de 1000 mg d’extrait de la plante. Les résultats ont montré une réduction importante de la dépression et de l’anxiété chez les personnes ayant consommé la plante par rapport à celles ayant pris le placebo. 

Cette autre étude américaine de 2021 affirme que l’ashwagandha pourrait aider à supporter certains troubles psychologiques tels que la dépression ou l’anxiété. 

Amélioration de la libido 

L’ashwagandha est souvent citée dans la catégorie des plantes aphrodisiaques. Dans la médecine ayurvédique, cette plante s’utilise parfois comme stimulant sexuel. En effet l’activité adaptogène de la plante permettrait de réduire le stress et l’anxiété souvent en cause dans les problèmes de libido.

Il n’existe pas à ce jour de preuve scientifique de l’activité aphrodisiaque de la plante. En revanche, certaines études scientifiques montrent que l'ashwagandha permettrait une augmentation des taux de testostérone.  

En effet, certains compléments à base d’ashwagandha auraient une action bénéfique sur la fertilité masculine et le taux de testostérone. 

Cette étude australienne de 2019 a montré qu’une supplémentation pendant 8 semaines avec un extrait d’ashwagandha était associée à une augmentation du taux de testostérone.

Comment prendre l'ashwagandha ? 

L’ashwagandha peut se consommer en poudre. Vous pouvez l’ajouter à un smoothie, une compote ou un jus de fruit. C’est probablement la forme la plus courante et la plus simple à consommer.  

Vous pouvez aussi trouver dans les commerces des boissons ou aliments enrichis en ashwagandha. Il existe notamment des recettes de café adaptogène, de golden latte, de cacao ou même de cookies à base d’ashwagandha.

Les racines de cette plante peuvent aussi se consommer en infusion. C’est une façon simple d'extraire les principes actifs de la plante. Toutefois l’ashwagandha possède un goût assez amer qui ne conviendra pas à tout le monde. Vous pouvez toutefois adoucir le goût de l’infusion avec du miel si besoin.

Pour un usage thérapeutique, vous pouvez aussi consommer l’ashwagandha en gélule. Pour bien choisir votre complément, il convient d’opter pour des gélules qui contiennent 100% d’ashwagandha et sont titrées à 5% en withanolides. 

Enfin, pour obtenir la meilleure qualité possible d’ashwagandha, il est préférable d'opter pour un produit issu d’une filière biologique.  

Effets secondaires et contre-indications

L’ashwagandha se consomme depuis des milliers d’années sans grand danger. En revanche, quelques effets indésirables ont pu être observés comme de légère nausées, diarrhées, ou maux de tête. En cas de réaction de ce type à la plante, il convient de cesser sa consommation et consulter un professionnel de santé. 

Enfin, bien que cette plante ne soit pas dangereuse pour la santé, elle est déconseillé pour : 

• Les femmes enceintes ou allaitantes 
• Les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne
• Les personnes atteintes de maladies auto-immunes

Conclusion 

L’ashwagandha est une plante médicinale très populaire de la médecine ayurvédique. Elle s'utilise traditionnellement en Inde comme tonique.

Elle appartient à la catégorie des adaptogènes, c'est-à-dire qu'elle améliore les capacités de l’organisme à s’adapter au stress et la fatigue.

De par sa composition nutritionnelle riche en antioxydants, l'ashwagandha peut notamment être utilisée pour rencontrer le système immunitaire, tonifier l'organisme.

Si vous souhaitez en bénéficier dans votre alimentation, vous pouvez la consommer en poudre dans un café ou un thé ou alors sous forme de complément. Avez-vous déjà essayé le café à l’ashwagandha ? 

---

Sources et références : 

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized Double-Blind, Placebo-Controlled study of safety and efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255‑262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022

Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). <i>Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus : A systematic review and meta‐analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. <i>Phytotherapy Research, 34(5), 1041‑1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589

Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia participating in a randomized, placebo-controlled clinical trial. (2019, 1 mai). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046033/

Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men’s Health, 13(2), 155798831983598. https://doi.org/10.1177/1557988319835985

Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults : a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.6466

Speers, A., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress- related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468‑1495. https://doi.org/10.2174/1570159x19666210712151556

Tharakan, A., Shukla, H., Benny, I. R., Tharakan, M., George, L. K., & Koshy, S. (2021a). Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract—A randomized, Double-Blind, placebo controlled trial with an open label extension on healthy participants. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3644. https://doi.org/10.3390/jcm10163644

Tharakan, A., Shukla, H., Benny, I. R., Tharakan, M., George, L. K., & Koshy, S. (2021b). Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract—A randomized, Double-Blind, placebo controlled trial with an open label extension on healthy participants. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3644. https://doi.org/10.3390/jcm10163644

Wadhwa, R., Konar, A., & Kaul, S. C. (2016). Nootropic potential of ashwagandha leaves : Beyond traditional root extracts. Neurochemistry International, 95, 109‑118. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.09.001