Les champignons sont-ils riches en protéines ?

Pourriez-vous survivre en ne mangeant que des champignons ? 

Imaginez un instant que vous soyez sur une île déserte. Vous avez comme seule source de nourriture des champignons. 

Est-ce que ces aliments vous permettraient de vivre longtemps ? 

Pour rester en bonne santé, vous avez besoin de vous hydrater, de macronutriments et de micronutriments.

Les champignons sont un aliment au profil nutritionnel très intéressant. Dans la cuisine végétarienne, ils s'utilisent comme substitut à la viande. Cela voudrait-il dire que ces aliments sont riches en protéines ? 

Je vous propose de découvrir dans cet article le profil nutritionnel des champignons. Mais avant toute chose, savez-vous à quoi servent les protéines ?

  

Protéines : qu’est-ce que c’est ? 

Les protéines sont des nutriments essentiels à notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, minéraux et l’eau. 

Ils appartiennent à la famille des macronutriments avec les fibres, lipides et glucides. 

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés. Sur le total de ces acides aminés, 8 sont essentiels. Cela veut dire que le corps ne peut pas les produire lui-même. Vous vous doutez que les protéines jouent donc un rôle crucial dans l’organisme. Mais à quoi servent-elles au juste ?

Quel est l’intérêt des protéines ? 

Les protéines sont souvent associées au monde du fitness et du culturisme. 

En effet, chez les sportifs, les protéines aident à la construction et au maintien de la masse musculaire. Mais leur rôle ne s’arrête pas au développement des muscles. 

Les protéines aident également à la récupération musculaire. En effet, vous ne pouvez pas récupérer sans un bon apport de protéines. 

Où peut-on trouver ces protéines ? Les aliments les plus riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le lait, les yaourts et les fromages, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les graines et les algues. Mais, peut-on trouver des protéines dans les champignons ? 

Oui, les champignons sont riches en protéines 

Les champignons sont bien riches en protéines. Cependant, de quel type de protéine s'agit-il ? 

Par raccourci, on confond souvent les champignons avec les plantes. Or, les champignons ne sont en fait pas des plantes. Ils constituent un monde à part dans le règne du vivant. 

En effet, à la différence des végétaux qui sont constitués de lignines, le squelette des champignons contient de la chitine et du chitosan, des molécules naturelles qu’on retrouve sur les carapaces de crustacés.  

Les champignons possèdent donc des protéines végétales un peu spéciales appelées “mycoprotéines”. 

Selon cette enquête de l’USDA, pour 70 g de champignons en moyenne, vous avez : 

• 15 calories ;
• 2,2 g de protéines ;
• 2,3 g de glucides ;
• Et 0,2 g de lipides.

Les champignons possèdent bien des protéines. Néanmoins, comparativement à certains autres aliments riches en protéines comme la viande, les œufs et les légumineuses, les champignons ont généralement une teneur en protéines plus faible.

Voici ci-dessous un tableau comparatif du taux de protéines pour 100 g de ces différents aliments : 

Aliment	Teneur en protéines (g/100g)
Champignons (crus)	Environ 2-3 g
Viande (bœuf, cru)	Environ 20-25 g
Poulet (cru)	Environ 20-25 g
Poisson (saumon, cru)	Environ 20-25 g
Œufs	Environ 12-13 g
Haricots noirs (cuits)	Environ 8-9 g
Lentilles (cuites)	Environ 9-10 g
Pois chiches (cuits)	Environ 7-8 g

3 critères qui font varier la concentration en protéines des champigons

Tout d'abord, le profil nutritionnnel des champignons varie en fonction de leur espèce, leur méthode de culture ainsi que leur préparation culinaire. 

Par exemple, pour une quantité de 100 grammes, les cèpes vous apportent 3,13 g de protéines, 3,01 g de glucides et 1,93 g de fibres. Alors que pour une quantité de 100 grammes, le shiitaké vous apporte 1,56 g de protéines, 12,13 g de glucides et 2,1 g de fibres. Nous verrons dans la suite de l'article les espèces les plus riches en protéines.

Par ailleurs, certaines méthodes de cultures peuvent enrichir la teneur en protéines des champignons. En effet, des substrats naturellement riches en protéines comme les tourteaux de soja, des farines de poisson peuvent produire des champignons d'avantages protéinés.

Enfin, naturellement, les méthodes de cuisson du champignon possèdent un impact conséquent sur la valeur protéique des champignons. Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à feu doux ou la cuisson lente, peuvent permettre à l'eau contenue dans les champignons de s'évaporer, ce qui entraîne une concentration des protéines. Une plus grande concentration de protéines dans les champignons cuits peut être observée par rapport à leur état cru.

Les champignons constituent donc une source intéressante de protéines. Cependant, peuvent-ils remplacer la viande ?

Est-ce que les champignons peuvent remplacer la viande ?

Si les champignons sont une source importante de protéines, peuvent-ils pour autant remplacer la viande ? 

Selon cet interview de la nutritionniste Karen Collins, les champignons ne constituent pas un bon substitut à la viande. En effet, les champignons n'offrent pas une quantité équivalente de protéines à celle de la viande. Comme l’indique cet article de la Klorane Botanical Foundation, une viande rouge contient 13 fois plus de protéines qu’un champignon cuit. 

Par ailleurs, d’après Karen Collins, la qualité de ces protéines serait inférieure à celle de la viande. En effet, les myco-protéines manquent d’un certain nombre d’acides aminés indispensables (en particulier le tryptophane).

Pour ces raisons, les champignons ne constituent pas une alternative idéale à la viande. 

En revanche, à défaut de pourvoir nos besoins en protéines, les champignons couvrent une grande partie de nos besoins en micronutriments. 

Quels nutriments apportent les champignons ?

Les champignons sont une source intéressante de micronutriments. 

Véritable super-aliments, ils contiennent notamment des vitamines du groupe B (B2, B3 et B5), de la vitamine D ainsi que des nombreux minéraux et oligo-éléments (cuivre, potassium, magnésium, zinc, sélénium, glutathion). 

Les champignons possèdent aussi un puissant agent antioxydant : la l-ergothioneine.

Ensuite, les champignons contiennent différents types de polysaccharides fongiques qui agissent sur la régulation de notre système immunitaire. Ces molécules agissent en activant et en augmentant la prolifération de nos cellules immunitaires pour nous protéger des radicaux libres. 

Les champignons les plus riches en protéines 

Tous les champignons ne présentent pas une quantité équivalente de protéines. Voici dans l’ordre les champignons les plus riches en protéines. 

Les morilles (3,2g de protéines pour 100g)

Les morilles font partie des champignons comestibles les plus prisés au monde. Dotés d’un goût de noisette et de viande, ces champignons font merveille dans de nombreuses recettes gastronomiques. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires et de protéines. Ils possèdent aussi une grande quantité de nutriments, notamment de la vitamine D, du calcium, du fer et du potassium. 

Les pleurotes (3,1g de protéines pour 100g)

Les pleurotes sont les champignons les plus riches en protéines avec les morilles. Pour cette raison, ces champignons sont souvent considérés comme d’excellents compléments à tout régime sans viande. Il existe plus d’une centaine d’espèces de pleurotes, toutes comestibles. Vous pouvez les consommer dans des plats de pâtes ou risottos.

Les champignons de Paris (3,1g de protéines pour 100g)

Les champignons de Paris sont probablement les champignons les plus consommés au monde. Vous les trouverez dans tous les bons restaurants. Ces champignons se cuisinent à toutes les sauces. Ils peuvent se consommer crus, mélangés à une salade avec de la vinaigrette. Ou alors, vous pouvez les manger cuits avec des légumes et de la viande blanche.

L’enoki  (2,7g de protéines pour 100g)

L’enoki est un champignon comestible très réputé dans la cuisine japonaise. Vous pouvez retrouver ce champignon dans les soupes misos notamment. Par ailleurs, ce champignon possède des bienfaits pour la santé. Très réputé dans la médecine chinoise et japonaise, ce champignon possède de grandes qualités nutritionnelles. Véritable super aliment, ce champignon est une bonne source de protéines végétales et de fibres. Il contient également une grande quantité de vitamine du groupe B, de la vitamine D ainsi que de nombreux minéraux essentiels tels que le potassium, le fer et le phosphore. 

La chanterelle (2,28g de protéines pour 100g)

Les chanterelles sont des champignons très appréciés de la gastronomie française. Vous pouvez les préparer de diverses façons que ce soit en omelettes, risottos ou plats de viandes. En plus d’être de bon comestibles, ces champignons possèdent des bienfaits pour la santé. En effet, ils s'utilisent notamment dans plusieurs médecines traditionnelles pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. D’un point de vue nutritionnel, les chanterelles ont un profil intéressant. Elles sont riches en fibres, protéines et sont une bonne source de potassium. 

Le shiitaké (2,2g de protéines pour 100g)

Le shiitaké est le champignon asiatique le plus connu au monde. Très apprécié dans la gastronomie, il se caractérise par sa texture charnue et sa saveur délicieuse. Réputé dans la médecine chinoise et japonaise, ce champignon possède une composition nutritionnelle très intéressante. Il est source de fibres, de protéines végétales et contient de nombreuses vitamines (B5, B2, B3, D) ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments (potassium, sélénium, fer, zinc, cuivre). 

Le maitake  (1,9g de protéines pour 100g)

Le maitaké est un champignon asiatique d’une grande valeur. Surtout connu comme champignon médicinal, le maitaké est également un bon comestible à l’arôme de terre. Il se cuisine dans des recettes chinoises à base de nouilles ou de riz. Comme la plupart des champignons médicinaux, le maitaké possède une haute valeur nutritionnelle. Il contient de nombreuses fibres et protéines ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments. 

Conclusion 

Les protéines jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont particulièrement recommandées aux sportifs qui souhaitent développer et maintenir leur masse musculaire.

Les champignons sont une source intéressante de protéine. Or, selon les nutritionnistes, ils ne constituent pas une meilleure alternative à la viande.

En effet, les champignons contiennent 13 fois moins de protéines qu’une viande rouge et manquent d’un grand nombre d’acides aminés indispensables.

Par conséquent, la consommation de champignons pourra compléter d’autres sources de protéines. Cependant, elle ne sera pas suffisante pour satisfaire les besoins nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Avez-vous déjà essayé nos recettes aux champignons ? 

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Sources et références :

Collins, K. (2022, August 31). Are mushrooms a good vegetarian alternative to meat? American Institute for Cancer Research. https://www.aicr.org/resources/blog/healthtalk-are-mushrooms-a-good-vegetarian-alternative-to-meat/#:~:text=Q%3A%20Are%20mushrooms%20a%20good,zinc%20or%20vitamin%20B%2D12.

FoodData Central. (n.d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103362/nutrients

Quelle famille d’aliments pour les champignons ? | Klorane Botanical Foundation. (n.d.). https://www.kloranebotanical.foundation/la-botanique/dossiers/champignons-et-lichens/quelle-famille-daliments-pour-les-champignons#:~:text=Une%20viande%20rouge%20cuite%20contient,g%2C%20soit%2013%20fois%20moins%E2%80%A6