Alternatives au café : 18 substituts de café avec ou sans caféine

Est-ce que boire un café le matin est pour vous une absolue nécessité pour qu'on puisse vous adresser la parole ?

Est-ce que votre amour pour le divin nectar vous pousse parfois à succomber à un café après 18h ?

Si renoncer à votre breuvage préféré est un véritable supplice, vous faites probablement partie des grands amateurs de café. Son arôme, son goût, ainsi que son effet vous emmènent au septième ciel. Et passer une journée sans votre délicieux café n'est pas une option.

Cependant, le café n'a pas que des avantages. Il se peut que vous soyez parfois indisposé par certains effets indésirables tels que la nervosité, l'anxiété ou l'irritabilité. Ces effets secondaires sont dus à la caféine.

Heureusement, il existe des alternatives au café pour continuer de bénéficier de votre petite potion sans ses inconvénients. Découvrez ici l'ensemble des substituts de café avec ou sans caféine.

Les substituts de café pendant la guerre

Les succédanés de café ont été popularisés pendant la guerre. Lorsque le café venait à manquer sous l'Occupation, nos grands-parents utilisaient différents ersatz pour continuer de boire leur breuvage habituel.

Ainsi, des graines torréfiées de plantes et de fruits ont été utilisées pour pallier les pénuries de café. Le lupin, le soja, l'orge, le malt, l'astragale de Chine et même des glands de chêne ont servi de base à la préparation des premiers cafés instantanés.

Aujourd'hui, les cafés végétaux à base de poudre de chicorée, d'épeautre ou de seigle sont populaires dans les boutiques bio. Ils représentent une alternative saine aux cafés issus de l'industrie agroalimentaire.

Cependant, à l'origine, ces substituts de café étaient le résultat d'un besoin réel. Nos grands-parents n'avaient parfois pas d'autre choix que de boire des cafés à glands de chêne torréfiés au goût imbuvable.

La mise en avant des bienfaits pour la santé de ces cafés alternatifs est donc relativement récente.

Quels sont les effets de la caféine sur l'organisme ?

La caféine est un puissant stimulant. Elle permet d'augmenter la vigilance, la concentration, les performances physiques ainsi que la résistance à la fatigue.

Elle appartient à la famille des nootropiques, ces substances reconnues pour améliorer la cognition. Présente dans le café, le thé ainsi que les boissons énergisantes, la caféine est responsable de l'effet booster tant recherché par les amoureux de café.

En plus de son effet énergisant, la caféine participe à la protection du système nerveux, prévenant ainsi le risque de maladies neurodégénératives telles que les maladies de Parkinson et d'Alzheimer, le diabète de type 2 ainsi que certains cancers.

Ce nootropique puissant a l'inconvénient d'être addictif et de produire de l'accoutumance : vous pouvez vite en devenir dépendant et ses effets peuvent diminuer avec le temps. Il convient donc de respecter une consommation modérée.

Une consommation excessive sur le long terme peut provoquer un épuisement des surrénales, pouvant causer fatigue chronique et burn-out.

Opter pour une alternative au café est un excellent moyen de conserver le plaisir de la boisson chaude tout en diminuant les effets indésirables de la caféine.

Alternatives au café avec caféine

Le thé vert

Le thé vert est une bonne alternative au café pour les personnes ne souhaitant pas se passer de caféine. En effet, il contient de la caféine ainsi que de la L-théanine, un acide aminé qui augmente la dopamine et la sérotonine — deux neurotransmetteurs influençant notre envie d'agir et notre sérénité.

Dans la tradition asiatique, le thé vert est connu pour être la boisson de l'éveil. Son effet relaxant accompagne les méditants dans leur pratique.

Le thé noir

Le thé noir est l'une des boissons les plus populaires au monde. Comme le thé vert, il est fabriqué à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis. Contenant quatre fois moins de caféine qu'une tasse de café classique, il constitue une alternative intéressante pour les personnes souhaitant une boisson plus légère.

Le thé noir possède également des antioxydants ainsi que des composés végétaux pouvant aider à réduire l'inflammation dans le corps.

Le thé matcha

Le matcha est une poudre très fine de thé vert moulu. Cette poudre s'obtient par un procédé de cuisson à la vapeur, un séchage puis un broyage des feuilles de la plante Camellia sinensis.

Le matcha s'utilise traditionnellement dans la cérémonie du thé japonaise. À l'origine, il était consommé de façon codifiée dans un cadre rituel propre au bouddhisme zen.

Comme il fait consommer la feuille entière, le thé matcha est plus riche en antioxydants qu'un thé classique. De plus, sa teneur en caféine et en L-théanine est plus élevée que celle d'un thé vert ordinaire, ce qui en fait une boisson végétale particulièrement énergisante.

Le maté

Le maté, ou yerba maté, est une boisson traditionnelle originaire des tribus amérindiennes guaranis. Il s'agit d'une tisane fabriquée à partir de feuilles séchées du houx d'Amérique du Sud.

Le maté constitue une excellente alternative au café avec caféine. Sa teneur en caféine par tasse est similaire à celle d'une tasse moyenne de café.

Par ailleurs, le yerba maté contient une mine de composés végétaux agissant comme des antioxydants. Cette étude a notamment montré que le maté pourrait contenir plus d'antioxydants que le thé vert.

Enfin, le maté contient une grande quantité de vitamines et minéraux, ce qui en fait une boisson à forte valeur nutritionnelle.

Le thé chaï

Le thé chaï est une boisson traditionnelle indienne, très appréciée à la fois pour ses qualités gustatives et ses bienfaits pour la santé. Il s'agit d'un mélange de thé noir, d'herbes et d'épices fortes. Contenant moins de caféine qu'un thé noir, le thé chaï est une boisson idéale pour les amoureux de café très sensibles à la caféine.

Le café aux champignons

Le café aux champignons permet d'allier le bon goût du café aux bienfaits des champignons médicinaux chinois.

Ces champignons sont reconnus pour être des adaptogènes, c'est-à-dire qu'ils améliorent les capacités de résistance de l'organisme à l'effort physique et mental.

Par ailleurs, ces champignons sont riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils appartiennent à la catégorie des superfoods, ces aliments à forte densité nutritionnelle. Ils constituent un excellent ingrédient à ajouter à votre café pour enrichir votre rituel du matin.

Le café au ginseng

Le café au ginseng est une boisson énergisante que l'on obtient à partir de graines de café mélangées à des extraits de ginseng séché. Très populaire dans les pays asiatiques, ce café adaptogène permet de bénéficier des vertus tonifiantes de la racine de ginseng.

Le café maca

Le café au maca est un substitut de café obtenu par un mélange de café avec de la poudre de maca.

Le maca est une plante ancestrale originaire du Pérou. Riche en nutriments, elle était consommée par les communautés indigènes des Andes pour préserver la santé et tonifier l'organisme.

Le café enrichi au maca constitue ainsi une boisson alternative à envisager pour accompagner le petit-déjeuner.

Alternatives au café sans caféine

La chicorée

La chicorée est une boisson obtenue à partir des racines torréfiées de la chicorée, une plante à fleurs appartenant à la même famille que le pissenlit, la marguerite ou l'artichaut (les Astéracées).

À l'origine, la chicorée aurait été utilisée dès l'Antiquité en Grèce et en Égypte pour ses propriétés médicinales. À notre époque, elle est avant tout consommée pour son goût de noisette et de caramel, et comme alternative sans caféine au café.

Comme pour les grains de café, la racine de chicorée peut être torréfiée, moulue et infusée afin de créer une boisson chaude savoureuse. Elle ne contient pas de caféine et, selon cette étude, est riche en inuline, une fibre à l'action bénéfique sur la digestion et la santé intestinale.

Le lait d'or

Le lait d'or est une boisson chaude sans caféine à forte valeur nutritionnelle. Elle contient des épices reconnues pour leur action revigorante : le gingembre, la cannelle, le curcuma et le poivre noir. Il peut également être agrémenté de cardamome, de vanille et de miel.

Cette recette provient de la médecine ayurvédique, dans laquelle le curcuma est très apprécié. La couleur dorée caractéristique de la boisson est d'ailleurs due au curcuma, qui lui confère également des propriétés anti-inflammatoires grâce à son principe actif : la curcumine.

L'eau citronnée

Boire une eau citronnée est une excellente alternative au café pour commencer la journée. Sans caféine ni calorie, cette boisson simple à préparer apporte une bonne dose de vitamine C pour tonifier l'organisme.

Selon cette étude publiée en 2007 dans la Nutrition Reviews, la vitamine C, en tant qu'antioxydant, participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il est possible d'ajouter des fruits ou des herbes pour parfumer davantage votre boisson — le concombre, la poire, la framboise, la pastèque, la menthe ou le basilic sont de bonnes options.

Le café de lupin

Le café de lupin est une boisson obtenue à partir de graines torréfiées de lupin, un genre de plantes vivaces originaire du bassin méditerranéen. Les graines sont d'abord séchées, puis torréfiées et moulues, avant d'être infusées dans de l'eau chaude.

Cette alternative au café n'a rien de nouveau : le café de lupin était déjà consommé sous l'Antiquité par les Égyptiens et les Grecs.

Le lupin est une légumineuse riche en protéines, vitamines et oligo-éléments. Proche du goût du café, le café de lupin constitue une bonne alternative sans caféine.

Le rooibos ou thé rouge

Le rooibos, ou thé rouge, est un arbuste poussant uniquement en Afrique du Sud, connu pour servir de base à la fabrication de l'infusion du même nom.

À la différence des autres thés et du café, le rooibos ne contient pas de caféine. Bien que sa teneur en antioxydants soit plus faible, selon cette étude, les antioxydants présents dans le rooibos agiraient sur les cellules de l'organisme en les protégeant contre le stress oxydatif.

Le kombucha

Le kombucha est une boisson obtenue en faisant fermenter du thé noir avec des bactéries, des levures et du sucre. Le processus de fermentation produit un champignon qui porte également le nom de la boisson.

Le kombucha est une excellente alternative au café. Il contiendrait un tiers de caféine en moins que le thé noir, soit environ 15 mg par portion.

De plus, selon cette étude, le kombucha contient des probiotiques, de l'acide acétique et des antioxydants aux effets bénéfiques sur la santé.

Le café de soja

Le café de soja est une boisson obtenue à partir de graines torréfiées de soja. Il ne s'agit pas d'un café au lait de soja, mais bien d'un véritable café végétal. Sans caféine, cette boisson constitue une alternative intéressante au café classique.

Encore peu répandu en France, il est toutefois possible de le préparer soi-même :

• Acheter des graines de soja torréfiées ;
• Moudre les graines de soja ;
• Préparer votre café de soja suivant la méthode de votre choix.

Le café d'orge

Le café d'orge est une boisson préparée à partir de graines torréfiées d'orge. Peu connue en France, cette boisson végétale jouit d'une forte popularité au Japon, où elle est connue sous le nom de muguitcha.

Son grand avantage est d'être sans caféine ni théine, ce qui en fait une boisson parfaitement adaptée aux personnes souhaitant éviter les effets indésirables de la caféine.

Le café de sarrasin

Assez similaire au café d'orge, le café de sarrasin est une boisson obtenue à partir de graines torréfiées de sarrasin. Très apprécié au Japon sous le nom de sobatcha, ce café végétal est sans caféine, sans théine et riche en antioxydants. C'est une alternative saine au café à envisager.

Le café de malt

Le café de malt est un substitut naturel au café traditionnel. Il se fabrique à partir de grains torréfiés de malt, une céréale dérivée de l'orge. Ce café végétal est une alternative sans caféine à l'expresso qui peut parfaitement accompagner le petit-déjeuner.

La caféine est-elle dangereuse pour la santé ?

La caféine est la substance responsable de l'effet booster du café. Elle produit un effet stimulant permettant d'augmenter la concentration, la vigilance ainsi que les performances physiques et mentales. Par ailleurs, elle possède une action protectrice sur le cerveau, prévenant ainsi le risque de maladies neurodégénératives.

Cependant, lorsqu'elle est consommée en doses trop élevées, la caféine produit des effets indésirables. Elle peut provoquer un épuisement des glandes surrénales pouvant entraîner fatigue chronique, stress, voire burn-out.

Il convient donc d'être mesuré dans sa consommation afin de ne pas dépasser les seuils de toxicité. Selon ce rapport de l'EFSA, une consommation allant jusqu'à 400 mg de caféine par jour ne présente pas de problèmes de sécurité pour les adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes. Cette dose correspond à environ 2 tasses de café filtre ou 3 expressos.

Faut-il arrêter le café ?

Finalement, boire du café ne serait pas mauvais pour la santé. Au contraire, comme nous l'avons vu, la consommation modérée de café a des effets bénéfiques en prévenant les risques de maladies de Parkinson et d'Alzheimer.

Toutefois, comme tout aliment, il convient de consommer le café avec modération. Il est conseillé de ne pas dépasser quatre tasses par jour. Au-delà de ce seuil, le café peut provoquer des états d'anxiété ou de nervosité.

Au-delà de la quantité consommée, le moment de consommation joue également un rôle important. Si vous buvez 1 litre de café réparti tout au long de la journée, le risque d'effets indésirables sera faible, car la caféine est éliminée toutes les deux heures. En revanche, si vous absorbez ½ à ¾ de litre en l'espace d'une heure, le risque d'effets négatifs sera réel.

Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a indiqué les moments les plus bénéfiques pour consommer son café :

• Le matin, entre 9h30 et 11h30. Boire un café à ce moment de la journée réveille l'organisme, active la concentration et la réactivité.
• À la fin du repas. Cela favorise la sécrétion de sucs gastriques, permettant de mieux dégrader les lipides et d'améliorer la digestion.

En revanche, les moments à éviter sont :

• Au cours du repas. Le café contient de l'acide chlorogénique, qui diminue l'absorption du fer contenu dans les aliments. En buvant un café pendant le repas, vous vous privez d'un oligo-élément important pour le bon fonctionnement de l'organisme.
• Six heures avant le coucher. Consommer du café dans cette plage horaire fait perdre une heure de sommeil de qualité.

Pourquoi vouloir arrêter le café ?

Vous souhaitez réduire l'acidité de votre corps

L'une des critiques à l'égard du café provient de son effet acidifiant. Pour être en bonne santé, il est important de maintenir un bon équilibre acido-basique en équilibrant la consommation d'aliments acidifiants (sel, viande, charcuterie, fromage…) avec celle d'aliments alcalinisants (fruits, légumes, oléagineux…).

Pour les personnes souffrant d'acidité de l'organisme, la consommation de café est donc déconseillée. Les signes d'une acidification sont les suivants :

• Douleurs à l'estomac
• Aigreurs
• Remontées acides
• Brûlures

Toutefois, si vous ne souffrez d'aucun de ces symptômes, la consommation modérée de café ne présente pas de risque pour la santé.

Vous êtes accro au café

Vous buvez plus de 10 cafés par jour ? C'est peut-être le signe d'une addiction. La caféine peut en effet créer une dépendance physique.

La solution pour vous en détacher est de diminuer progressivement votre consommation quotidienne. Vous pouvez également passer à une alternative comme le café aux champignons.

Vous avez des problèmes de sommeil

Le café a un effet stimulant sur l'organisme, ce qui n'est pas favorable au repos. Si vous souffrez d'insomnies ou de troubles du sommeil, réduire votre consommation de café est une option à envisager.

Vous souhaitez avoir des dents plus blanches

Le café, comme le thé, a l'inconvénient de tacher les dents. Il les jaunit et leur fait perdre de leur éclat. Pour conserver un joli sourire le plus longtemps possible, stopper ou diminuer votre consommation est conseillé. Si vous tenez trop à votre petit café du matin, une alternative consiste à vous brosser les dents après chaque tasse.

Vous souhaitez réduire votre empreinte environnementale

Le café a un impact écologique non négligeable. Il serait la cinquième source la plus importante de gaz à effet de serre. Par ailleurs, selon l'ONG Water Footprint, chaque tasse de café nécessiterait 140 litres d'eau pour être produite. L'immense consommation mondiale de café invite donc à réfléchir à une alimentation plus durable.

4 conseils pour booster son énergie naturellement et sans caféine

Pour les personnes souhaitant booster leur énergie naturellement sans caféine, voici quelques recommandations utiles.

• Le sommeil. Veillez à dormir 7 à 8 heures par nuit en vous couchant à des heures fixes. Se lever à des heures différentes d'un jour à l'autre peut perturber le rythme circadien et entraîner des troubles de santé tels que la prise de poids, l'hypertension ou des dérèglements de l'humeur.
• L'alimentation. Elle est fondamentale pour mener une vie saine. Selon Sun Simiao, le roi des médecins, elle est le premier levier à actionner pour améliorer sa santé. Il convient d'avoir une alimentation variée, équilibrée et vivante.
• L'activité physique. La pratique d'une activité physique de 30 minutes, trois fois par semaine, est essentielle pour être en bonne santé.
• La gestion du stress. Nous sommes quotidiennement exposés au stress. Avoir une pratique régulière pour le surmonter est plus que nécessaire : yoga, méditation ou relaxation sont autant d'options efficaces.

Questions fréquentes sur les alternatives au café

Quelle est la meilleure alternative au café sans caféine ?

La chicorée est considérée comme la meilleure alternative sans caféine au café. Son goût proche du café, sa richesse en inuline et ses bienfaits digestifs en font un substitut naturel idéal. Le café de lupin et le lait d'or sont également d'excellentes options selon vos préférences gustatives.

Quelle boisson remplace le café le matin ?

Plusieurs boissons peuvent remplacer le café le matin. Si vous souhaitez conserver un effet stimulant, le thé matcha ou le maté sont d'excellents choix grâce à leur teneur en caféine. Si vous préférez une boisson sans caféine, le lait d'or ou l'eau citronnée constituent un excellent rituel matinal.

Quelle alternative au café contient le plus de caféine ?

Le maté est l'alternative au café la plus riche en caféine. Sa teneur par tasse est similaire à celle d'un café classique. Le thé matcha arrive en second, avec une teneur en caféine supérieure à celle d'un thé vert ordinaire.

Le café aux champignons contient-il de la caféine ?

Cela dépend de la recette. Le café aux champignons peut être préparé avec ou sans café. Lorsqu'il est mélangé à du café, il contient de la caféine. En revanche, certaines formules à base exclusivement de champignons médicinaux sont totalement sans caféine.

Peut-on remplacer le café en cas de problèmes de sommeil ?

Oui. En cas de troubles du sommeil, il est conseillé de remplacer le café par des boissons sans caféine comme la chicorée, le rooibos, le café d'orge ou le café de sarrasin. Ces alternatives permettent de conserver le plaisir d'une boisson chaude sans perturber le cycle du sommeil.

Le thé est-il une bonne alternative au café ?

Oui, le thé est une excellente alternative au café. Le thé vert et le thé matcha contiennent de la caféine ainsi que de la L-théanine, qui procure un effet stimulant plus doux et plus stable que celui du café. Le thé noir est également une option intéressante avec une teneur en caféine plus faible.

Quelles sont les alternatives au café pour les femmes enceintes ?

Pendant la grossesse, il est recommandé de limiter fortement la caféine. Les meilleures alternatives sont donc les boissons sans caféine : la chicorée, le rooibos, le lait d'or, l'eau citronnée ou le café de lupin. Il est toutefois conseillé de consulter son médecin avant d'introduire de nouvelles boissons pendant la grossesse.

Conclusion

La caféine est présente dans de nombreuses boissons en dehors du café, notamment dans le thé vert, le thé noir ou le matcha. Il existe donc différentes alternatives au café pour savourer une autre boisson tout en conservant l'effet stimulant de la caféine.

Pour les personnes les plus sensibles, il existe également des boissons naturelles sans caféine, comme le lait d'or ou le café de lupin.

Enfin, il est important de veiller à un mode de vie sain pour augmenter naturellement son énergie. Un sommeil de qualité, une bonne alimentation et une pratique physique régulière restent les piliers d'une vie énergique et en bonne santé.

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Sources et références :

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