11 techniques chinoises pour mieux dormir la nuit

Et si une technique de médecine chinoise vous permettait cette nuit de dormir comme un bébé ?

Le sommeil est un acte essentiel de la vie. Nous passons environ un tiers de notre vie dans notre lit à dormir. 

Les chinois ont compris très tôt l’importance de la qualité du sommeil afin d’être en bonne santé. La médecine traditionnelle chinoise a ainsi développé de nombreux remèdes pour retrouver le sommeil naturellement.

Un passage célèbre du plus ancien ouvrage de médecine chinoise (le "Huangdi Nei Jing") commence ainsi : "Obéissant au Dao, les anciens se conforment au Yin-Yang" c’est-à-dire au rythme veille /sommeil. 

L’importance accordée au sommeil en Chine s’illustre notamment par le droit à la sieste, inscrit dans la constitution chinoise en 1949, à l’arrivée au pouvoir de Mao Zedong. 

En France, l’insomnie est devenue un problème de santé publique de premièr ordre. 

Selon une étude conduite par INSV / MGEN en 2015, 16% des français souffrent d’insomnie. 

Une autre étude, menée en 2018 a conclu que 88% des jeunes français (15 à 24 ans) se sentaient en manque de sommeil. 

Par ailleurs, la durée de sommeil moyen des français est passée de 9h au début du vingtième siècle à 6H42 selon cette étude de santé publique, ce qui est insuffisant. 

Vous allez découvrir dans cet article 11 techniques chinoises pour mieux dormir la nuit.

Troubles du sommeil, de quoi s’agit-il ?

Il existe un certain nombre de troubles du sommeil pouvant affecter la qualité ainsi que la quantité de sommeil. Il peut en résulter des effets négatifs sur notre santé physique et mentale.

Voici les principaux troubles du sommeil que nous pouvons rencontrer: 

• L’insomnie. Il s’agit d’une difficulté à trouver le sommeil facilement ou à dormir suffisamment. Il peut aussi s’agir d’une période où une personne ne parvient pas à dormir. L’insomnie est généralement le mot générique utilisé afin de désigner les troubles du sommeil. Elle touche environ 20 % des personnes et constitue le trouble du sommeil le plus courant. 
• La narcolepsie. Il s’agit d’une somnolence excessive.
• Apnée du sommeil. La personne peut s’arrêter de respirer à certains moments de la nuit, ce qui la réveille et interrompt constamment son sommeil.
• Le ronflement. Il s’agit d’une nuisance sonore produite par une personne dans son sommeil. Les ronflements sont souvent provoqués par l’apnée du sommeil.
• Troubles du sommeil chez l’enfant. Cela peut être pénible et épuisant pour les enfants et les parents. Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur la santé physique et émotionnelle d’un enfant, il est donc important de s’en occuper le plus tôt possible.

Les troubles du sommeil font peser des risques pour la santé physique et psychique. 

En effet, l’insomnie peut affecter la qualité de notre vie personnelle en provoquant des états de fatigue, de fragilité émotionnelle ou de stress. Elle a des conséquences à la fois sur notre capacité de concentration et sur notre mémoire.  

Par ailleurs, les troubles du sommeil entraînent une utilisation massive de somnifères en France qui n'arrange rien à la situation car ils comportent parfois de nombreux effets indésirables : somnolence, étourdissements, perte de mémoire, confusion, et accidents de la route. 

La médecine chinoise propose une approche très différente de la notre afin de traiter les problématiques du sommeil. Au lieu de s’attaquer aux symptômes du problème de sommeil, le praticien en médecine chinoise cherche à identifier son origine. L’objectif en médecine chinoise est avant tout de rétablir l'équilibre de l’organisme.

Le sommeil en médecine chinoise

Le sommeil est considéré comme une ressource en médecine chinoise qui permet de reconstituer l’essence (Jing). Il permet de nourrir l’énergie vitale, renforcer la rate et l’estomac, consolider les os et fortifier les tendons. Un sommeil de qualité nourrit le principe vital (Yang Shen), préserve la santé et prévient les maladies. 

Le sommeil s’articule avec la notion Yin-Yang, au cœur de la médecine traditionnelle chinoise. Le jour, caractérisé par le soleil, la lumière, et la chaleur, est associé au Yang. C’est le moment de la journée où nous sommes naturellement éveillés et actifs. La nuit, est le royaume du Yin, caractérisé par la lune, l’obscurité, le froid. C’est le moment du repli sur soi (Yin) après le déploiement de l’activité (Yang) tout au long de la journée.

L’insomnie en médecine chinoise s’explique par un excès de Yang. L’énergie Yang est trop forte pour laisser la place à la montée en puissance du Yin, essentielle au sommeil. La réponse thérapeutique consiste donc souvent en un rééquilibrage Yin/Yang. 

4 conseils chinois pour s’endormir facilement

D’après les sages de la Chine antique, quelques principes simples permettent de retrouver le sommeil facilement : 

• Réduire l’activité de l’esprit. Les difficultés à s’endormir proviennent souvent d’une activité intense de l’esprit (Shen). Penser aux évènements marquants de la journée, aux problèmes du quotidien, ruminer ses préoccupations ou regarder les écrans (télévision, smartphone ou internet) épuisent le Shen.
• Economiser sa parole. Les discussions animées ravivent l’énergie Yang. Elles agitent notre esprit et dispersent notre énergie. Selon la conception taoïste, savoir tenir sa parole en évitant le bavardage aide à économiser notre énergie vitale. En ayant une parole plus mesurée le soir, nous retrouvons le chemin de l’intériorité Yin, nécessaire à l’endormissement. 
• Privilégier un dîner léger. Les repas copieux ralentissent le processus digestif et consomment de l’énergie qui devrait être consacrée à la récupération physique et psychique. Manger en grande quantité le soir augmente la quantité d’énergie à déployer par le corps pendant la période de sommeil. Au lieu que l’activité du corps soit consacrée à la récupération physique, le corps est également mobilisé par le système digestif. Il est donc préférable d’avoir un repas léger avant d’aller se coucher.
• Opter pour un oreiller confortable. Pour un confort optimal, il convient de choisir un oreiller ni trop dur ni trop mou de taille moyenne. Il existe des oreillers thérapeutiques (yaozhen) en médecine chinoise utilisés pour améliorer la qualité du sommeil. Ces oreillers traditionnels chinois ont la particularité de contenir des plantes médicinales volatiles qui auraient une action sur les points d’acupuncture de la tête. 

La diététique du sommeil 

L’alimentation joue un rôle crucial sur la qualité du sommeil. Tout d'abord, il convient de s’abstenir de consommer à partir de 16h du thé fort, du café, du coca, de la vitamine c, de l’alcool fort, ou autres excitants. 

Les dîners doivent être légers, sans tomber dans l’excès. Il s’agit de se nourrir de façon raisonnable et équilibrée en évitant les graisses animales ou les saveurs fortes (trop sucrées, acides ou salées).

• Ainsi le soir, limiter la consommation de viande rouge. Celle-ci est riche en tyrosine, acide aminé stimulant la production de dopamine, empêchant l’endormissement.
• Préférer la consommation de poissons, plus riche en tryptophane, acide aminé favorisant la production de sérotonine, facilitant l’endormissement.

Si vous souhaitez découvrir les principes de la diététique chinoise, je vous invite à consulter ce guide de l'alimentation taoïste.

12 règles Feng Shui pour mieux dormir

Le Feng Shui est un art traditionnel chinois consistant à harmoniser nos relations énergétiques avec notre environnement. Il existe quelques agencements pouvant aider à retrouver le sommeil :

1. Il convient de limiter l’exposition à la lumière des écrans avant d’aller se coucher (jeux vidéos, ordinateur..) Celle-ci altère la sécrétion de mélatonine, ce qui ralentit la phase d’endormissement. 
2. Il est important également de s’établir dans un endroit le moins bruyant possible.
3. Les odeurs peuvent influencer le sommeil : prendre l’habitude d’aérer la chambre à coucher.
4. La température joue un rôle important pour bien dormir, privilégier une chambre chauffée entre 16° et 20°.
5. Avoir une chambre rangée facilite la circulation de l’énergie.
   • Éviter de laisser traîner des vêtements. Les vêtements que l’on porte pour le sortir ou bien aller travailler symbolisent le monde extérieur. Ils doivent idéalement être rangés dans une pièce à part.
   • Faire le lit chaque matin après le réveil, ouvrir les rideaux et aérer la pièce. 
6. Éviter les couleurs agressives dans la chambre. Préférer les couleurs douces, chaleureuses, calmantes.
7. Éviter de placer des étages ou bibliothèque au-dessus de la tête de lit.  
8. Ne pas placer d’objet sous le lit (matelas, boîtes diverses, appareils de musculations..). L’énergie doit pouvoir circuler sous le lit. 
9. Ne pas placer de miroirs dans lesquels vous pourriez vous voir. 
10. Limiter la présence d’appareils électroniques dans votre chambre (ordinateurs, téléphones, tablettes..). La présence de champs électromagnétiques dans la chambre perturbe la circulation du Qi.
11. Ne pas placer le lit sous une poutre apparente. Celles-ci affectent la circulation du Qi. 
12. La chambre doit avoir pour fonction le repos et le sommeil. Il est recommandé de ne pas mélanger la chambre avec des activités professionnelles. Car en Feng Shui, l’équilibre énergétique s’établit par une harmonisation entre le lieu et les activités qui s’y déroulent.

4 techniques de Qi Gong pour mieux dormir 

La médecine chinoise traditionnelle chinoise au travers de la pratique des exercices énergétiques tels que le Qi Gong offre de nombreuses solutions pour traiter les troubles du sommeil. Voici 4 techniques de Qi Gong pour améliorer son sommeil et dormir comme une marmotte : 

1. La respiration. Soyez attentif à votre respiration. Les difficultés à s’endormir proviennent souvent d’une activité intense de l’esprit. Nous reconstituons dans notre tête le fil des évènements de la journée et les faisons tourner en boucle. Afin d’aider l’esprit à se calmer, il est nécessaire de faire retrouver au corps un rythme naturel. Pour cela, concentrez-vous sur la respiration et le souffle afin de vous reconnecter à la présence corporelle.
2. Posture de l’arbre. Cette posture debout est la posture de l’ancrage. Elle est une pratique de la méditation essentielle dans le qigong et très populaire dans le monde entier. Elle intègre un travail sur la posture, la respiration et la relaxation. Elle permet de développer un meilleur alignement corps-esprit, un meilleur équilibre, une respiration plus profonde, une conscience corporelle et un esprit tranquille. Lors de cette pratique, on médite debout, en tenant les bras en position arrondie, comme si on embrassait une sphère, et en observant le flux naturel de la respiration. Le terme chinois pour la méditation debout est Zhan Zhuang. On apprend à se tenir debout aussi immobile et stable qu’un poteau en bois dans le sol. La position debout présente plusieurs avantages par rapport à la méditation assise ou couchée. L’esprit a plus de chances de rester alerte, car tout manque de conscience peut entraîner une perte d’équilibre. Dans la méditation debout, les jambes et les pieds sont naturellement étendus, non croisés ; la circulation sanguine n’est donc pas entravée et peut même s’améliorer.
3. Le Qi Gong assis. La posture assise est un moyen de revenir aux sensations corporelles. Pour cela vous pouvez soit vous asseoir sur le rebord du lit ou sur un coussin de méditation. Commencer par poser vos mains sur les genoux en prenant votre temps. Vous pouvez alors sentir le poids de votre corps sur le coussin ou le lit. Puis concentrez-vous sur les va et vient de la respiration pendant quelques minutes. Il peut vous arriver de vous perdre dans vos pensées au cours de cet exercice. Ce n’est pas grave, ceci fait partie de l’exercice. Vous apprenez à revenir au moment présent. Peu à peu, l’esprit et le corps s’accordent à l’unisson pour former un joyeux duo. Vous pouvez réaliser cet exercice pendant une dizaine de minutes avant d’aller vous coucher. 
4. Le Qi Gong au sol. Les exercices de Qi Gong au sol constituent également une aide précieuse pour nourrir l’harmonie corps-esprit. Ils ont l’avantage d’exercer moins de pression sur le dos et les jambes. De plus, le Qi Gong au sol facilite le travail sur la respiration abdominale.

Mieux dormir grâce à la méditation

En médecine chinoise, l’insomnie est un trouble associé au "système coeur". 

Selon cette conception, l’insomnie est principalement liée à un déséquilibre émotionnel ou à un état de stress. 

Le travail du praticien en médecine chinoise consiste alors à aider le patient à surmonter un excès émotionnel (anxiété, colère, peur, tristesse, soucis).

Si l’on a pas la possibilité de consulter un praticien en médecine chinoise, il est possible d’apprendre à réguler ses émotions au travers de pratiques énergétiques telles que la méditation.

La pratique régulière de la méditation aide à lâcher prise sur le mental. Elle nous apprend à laisser les pensées circuler librement sans tenter de les contrôler.

Elle permet de nourrir l’énergie Yin, favorisant un état de détente propice au sommeil. 

Enfin, selon la philosophie taoïste, elle nous invite à cultiver la "joie suprême" qui nous vient de l’ouverture du cœur.

La musique chinoise pour dormir

Écouter une musique chinoise peut être d’un grand secours en cas d’insomnie.

La musicothérapie est utilisée par de nombreux thérapeutes pour soulager les troubles du sommeil. Elle favorise un état corporel de relaxation propice au sommeil. 

Certaines musiques de relaxation comme la musique chinoise peuvent aider le corps et l’esprit à ralentir leur rythme afin de laisser la place à l’énergie Yin. 

3 massages chinois pour dormir

Différents auto-massages permettent de favoriser l’endormissement. Le massage des pieds contribue à détendre le corps et l’esprit. Par ailleurs, il existe plusieurs points d’acupuncture dont la stimulation permet de favoriser l’endormissement.

1. Bai Hui. Il se situe en haut du sommet de la tête.  
2. Yin Tang. Point hors méridien entre les yeux. La stimulation de ce point permet de calmer l’esprit (shen.)
3. Shen Men. Il se situe dans un creux à la face externe du poignet entre le cubitus et le cinquième métacarpien. Il s’agit d’un point du méridien du cœur. Il signifie littéralement "porte de l’esprit". La stimulation de ce point permet d’apaiser l’esprit.

5 plantes pour le sommeil

La phytothérapie traditionnelle chinoise est une aide incontournable. Parmi les multiples plantes ; citons en particulier :

• La valériane. Elle est une plante reconnue pour de lutter contre le stress et l’anxiété. Elle peut s’utiliser lors de situations ou environnements particulièrement stressants. Connue aussi sous le nom "d’herbe à chat", elle favorise l’endormissement, un sommeil profond et réparateur. Cette plante peut s’associer avec l’escholtzia ou la passiflore. En médecine chinoise, la valériane est utilisée pour "calmer l’inquiétude du cœur et de l’esprit"(Xin Shen Bu An). 
• L’escholtzia. Cette plante médicinale est originaire de Californie. Elle a une action sédative et anxiolytique. Elle permet un sommeil plus réparateur et plus profond.
• La passiflore. Cette plante médicinale a des vertus hypnotiques et apaisantes. Elle permet d’éviter les problèmes de réveil nocturne. La passiflore s’absorbe en tisane ou bien en gélule. En médecine chinoise, la passiflore est connue pour "chasser le vent, la chaleur, calmer la toux et transformer les glaires".
• La mélisse. Cette plante au parfum citronné est connue pour attirer les abeilles. La mélisse s’utilise pour faciliter la digestion et favoriser la détente. Elle est employée en médecine chinoise pour "calmer le feu du foie". De plus, elle a une action digestive. 
• Le jujube. Aussi connu sous le nom de datte rouge ou datte chinoise, ce fruit est très réputé dans la médecine chinoise. Il agit sur la "tonification du yin du cœur et du foie" et "l’apaisement de l’esprit". Il possède également des vertus anti-transpirantes. 

Un champignon chinois pour favoriser la détente

Les champignons chinois sont connus pour avoir des propriétés adaptogènes. C'est-à-dire qu’ils améliorent les capacités de l’organisme à s’adapter au stress de l’environnement. 

En Chine, certains de ces champignons sont réputés pour améliorer l’équilibre émotionnel. 

Le reishi notamment ou Ganoderma lucidum agit sur le système nerveux afin de faciliter un état de relaxation.

Par ailleurs, ce champignon médicinal est une mine de vitamines et minéraux. Il contient notamment du potassium et du magnésium, deux minéraux propices au sommeil. 

L’acupuncture pour le sommeil

L’acupuncture est couramment utilisée en Chine pour rétablir un sommeil équilibré et récupérateur.

En médecine chinoise, l’insomnie est le résultat d’un déséquilibre énergétique. Elle s’explique par un blocage dans la circulation énergétique d’un ou plusieurs méridiens. 

La stimulation de points d’acupuncture spécifiques permet de rétablir une circulation fluide du Qi. 

La stimulation des points d’acupuncture s’effectue au moyen d’aiguilles en acier inoxydable.

Certains praticiens en médecine chinoise peuvent parfois utiliser un marteau "fleur de prunier".

Le marteau fleur de prunier est un outil thérapeutique que la médecine traditionnelle chinoise utilise depuis 2000 ans. 

Il comprend un manche et une tête dotée de fines aiguilles. Son nom "fleur de prunier" provient des 7 aiguilles positionnées sur sa tête. 

Il s’utilise pour lutter contre le stress, l'anxiété et l’insomnie. Son action stimule la circulation du Qi le long des méridiens et régule la fonction des "organes entrailles".  

La moxibustion pour traiter l'insomnie

La moxibustion est une technique thérapeutique qui serait encore plus ancienne que l’acupuncture. 

A la différence de l’acupuncture, la moxibustion est une technique non invasive. Elle consiste à chauffer des points d’acupuncture au moyen de bâtons d'armoise incandescents appelés "moxas". 

Les soins en moxibustion s’effectuent après un diagnostic thérapeutique complet du patient. Après avoir déterminé son profil énergétique, le praticien en médecine chinoise décide de stimuler certains points d’acupuncture spécifiques afin de rétablir l’équilibre. 

Conclusion 

La médecine traditionnelle chinoise bénéficie d’une expérience de plusieurs milliers d’années dans le traitement de l’insomnie. 

Elle dispose de nombreuses techniques telles que l’acupuncture, la pharmacopée traditionnelle, les auto massages, le Qi Gong et la méditation pour traiter l'insomnie.

Sa grande richesse est de proposer une approche globale intégrant l'ensemble des dimensions de l'être humain.

Enfin, les traitements contre l'insomnie en médecine chinoise ont l’avantage d’être naturels, sans accoutumance, et sans effets secondaires.

Il existe certains champignons potentiellement bénéfiques pour le sommeil comme le reishi. Avez-vous essayé notre cacao enrichi au ganoderma ?