L’entraînement physique de Bruce Lee pour se préparer au combat

Quel entraînement physique a permis à Bruce Lee de devenir une star du kung-fu ?

Bruce Lee était mondialement reconnu pour sa vitesse, sa puissance, et sa maîtrise des arts martiaux chinois.

Il était doté d’un corps impressionnant. Ses muscles étaient extrêmement saillants et son taux de masse grasse devait osciller entre 5 et 10%.

Bruce Lee avait un programme d’entraînement absolument colossal. En plus de sa pratique des arts martiaux, Bruce Lee avait un entrainement de musculation aux petits oignons. 

Un physique hors-norme

Bruce Lee n’était pas grand, il mesurait 1m70 et avait un poids qui variait entre 47 et 50 kilos. Bruce Lee n’était donc pas un monstre physique en terme de poids et de volume, mais il avait un niveau de sèche impressionnant qui lui octroyait cette vitesse, cette agilité et cette explosivité exceptionnelle. Ses muscles n’étaient pas volumineux mais extrêmement denses et réactifs. Au niveau des groupes musculaires, ses points forts étaient très clairement les abdominaux, et les grands dorsaux. 

Ses abdominaux sur-développés étaient apparents en toute circonstance, et extrêmement bien dessinés et proportionnés. Pour l’époque (avant l’apparition et la démocratisation des stéroïdes), son torse était vraiment très impressionnant. Son dos était tout aussi impressionnant, surtout lorsqu’il se mettait à contracter ses dorsaux telle une carapace de tortue. La scène du film "La fureur du dragon", où Bruce Lee fait ressortir ses muscles du dos, juste avant le combat contre Chuck Norris, est encore dans toutes les mémoires.

En fait, le corps de Bruce Lee est celui d’un homme qui, loin d’être une force de la nature, a su optimiser et bonifier son physique pour devenir une véritable machine à combattre.

Un entraînement titanesque

D’après Dan Inosanto, artiste martial et ancien étudiant de Bruce Lee, le "Petit Dragon" s’entraînait quatre heures par jour du lundi au samedi. Il ne se laissait donc que le dimanche pour se reposer. 

Cardio

Comme tout pratiquant de sport de combat, Bruce Lee accordait une importance particulière à l’entraînement du cardio. C’est pourquoi, il alternait entre course à pied, vélo d’appartement et corde à sauter. Son entraînement était quasiment comparable à celui d’un marathonien vu qu’il parcourait entre 25 et 30 kms par jour. Ce sont sûrement ces nombreux kilomètres avalés qui lui permettait de brûler énormément de calories pour rester sec et explosif malgré les nombreux exercices de force qu’il réalisait.

Abdominaux

Comme vu plus haut, les abdominaux de Bruce Lee étaient parmi ses atouts principaux. C’est bien normal lorsque l’on connaît l’importance des abdominaux dans la coordination des membres lors de la pratique d’un art martial. Pour travailler ses abdominaux, le créateur du Jeet Kune Do exécutait principalement quatre exercices au poids de corps : 

• Le lever de genoux, exercice qui consiste à se suspendre à une barre et à relever ses genoux.
• Le coup de grenouille, exercice qui consiste à rapprocher ses genoux de son buste en étant en équilibre sur ses fesses.
• La rotation penchée, exercice qui consiste à faire passer un objet de part et d’autre du buste en restant en équilibre sur ses fesses.
• Le touche-talons, exercice qui consiste à aller toucher ses talons en position couché sur le dos, les jambes repliées et les bras le long du corps.

Pour ces exercices, Bruce Lee réalisait des séries assez longues de 20 à 50 répétitions.

Force

Pour développer sa force, Bruce Lee n’avait aucun mal à utiliser des charges additionnelles, ce qui n’était pas encore très courant dans les sports de combats. Il travaillait la totalité des muscles de son corps équitablement et préférait opter pour des exercices polyarticulaires classiques et basiques plutôt que pour des exercices d’isolation complexes et chronophages. Voici une liste non exhaustive des exercices qu’il réalisait :

• Le good morning. Cet exercice travaille sur la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambier, fessier, lombaire). Il consiste à fléchir le buste vers l’avant en maintenant une barre sur l'arrière de vos épaules. Le good morning se pratique idéalement avec des charges légères afin d'éviter le risque de blessures de la colonne vertébrale.

• Le squat, l’exercice de musculation le plus connu pour la partie inférieure du corps : quadriceps, fessiers, abdos, lombaires, ischio-jambiers et mollets. Il consiste tout simplement à se baisser et à se relever. 
• Le clean & press, exercice complet qui consiste à soulever une barre du sol et à l’amener au dessus de sa tête en deux temps. Il s'agit là d'un mouvement d’haltérophilie très spécifique et très technique qui utilise quasiment tous les muscles du corps (bras, épaules, jambes, lombaires…). A ne pas confondre avec le power clean/muscle clean qui sont des versions plus simples.
• Le développé couché, encore un classique, un exercice de poussée en position allongée. Simple et efficace, cet exercice de musculation fait travailler les pectoraux et triceps. Pour ce genre d’exercices, contrairement à l’entraînement de ses abdominaux, Bruce Lee préférait charger très lourd et réaliser des séries courtes de 6 à 8 répétitions. Les séries courtes avec une forte intensité sont excellentes lorsque l’on est de morphotype ectomorphe et que l’on souhaite réussir une prise de masse importante.

Comme vous pouvez le voir, l’entraînement physique de Bruce Lee n’avait rien de très compliqué. Il était surtout titanesque au niveau du volume d’activité. Bien entendu, on ne vous demandera pas d’en faire autant au niveau de la quantité.

Le petit dragon aimait aller à l’essentiel avec des exercices basiques mais très efficaces. Voilà une bonne source d’inspiration pour construire son propre programme d’entraînement fitness à la maison.

Bruce était aussi un très bon athlète. Il était capable de faire des figures tels que le dragon flat, des muscle-ups, voir même la pompe à 1 doigt.

La routine de Bruce Lee

Comme tous les athlètes de haut niveau, Bruce Lee avait une vie très structurée. Ils avaient ses propres routines.

Bruce Lee avait une routine matinale proche du "Miracle Morning", composée de travail physique, de préparation mentale et de lecture.

Il se couchait habituellement à 23h pour se lever à 7h du matin.

Il commençait la journée par des étirements puis un footing. Bruce Lee considérait le footing comme une forme de méditation en action.

Bruce Lee s'accordait également du temps pour lire des livres de philosophie et écrire.

Puis il prenait son petit-déjeuner avec ses enfants.

Ensuite, Bruce Lee commençait sa journée par donner des leçons privées dans son propre jardin.

Entre midi et 16 heures, il prenait son déjeuner, puis enseignait ou travaillait sur ses écrits. Ensuite, il enchaînait sa journée par son second entraînement personnel.

En début de soirée, il retrouvait ses enfants. Puis à 20h il déjeunait en famille.

Cela pouvait lui arrivait ensuite de retrouver des amis ou élèves après le repas pour avoir des discussions philosophiques.

Ce qu'il faut retenir sur l'entraînement de Bruce Lee

Bruce Lee avait un entraînement d'athlète de haut niveau.

Il pouvait faire évoluer son entraînement en fonction de ses diverses obligations professionnelles.

Toutefois, on peut retenir que Bruce Lee accordait une grande importance à son développement physique, mental et spirituel.

Il menait une vie harmonieuse alternant l'entraînement, l'étude, l'enseignement, ainsi que le développement de liens avec sa famille et sa communauté.