Comment prévenir la chute musculaire après 35 ans ?

Si vous avez plus de 35 ans, vous êtes concerné par ce problème : la sarcopénie. En gros, vous perdez du muscle… 

En effet, la perte de la masse musculaire démarre dès l’âge de 30 ans et s’accélère à 50 ans. On dit souvent qu’après 70 ans, il ne vous reste plus que la moitié de vos muscles. 

Faut-il s'inquiéter de cela ? 

Pas nécessairement. Ce processus biologique est tout à fait réversible. Grâce à un programme d'activité physique et une alimentation adaptée, vous pouvez maintenir votre masse musculaire et éviter ainsi tous les problèmes que cela peut engendrer.  

C’est ce que je vous propose de voir dans cet article. 

Qu’est-ce que la sarcopénie ? 

Pour commencer, il est bon de préciser un peu notre propos. De quoi parle-t-on au juste ? 

Tout d’abord, la sarcopénie est un phénomène naturel lié au vieillissement. Selon cette interview du professeur Schneider, ce syndrome se caractérise par la perte de masse, de force, et de fonction musculaire, progressive et généralisée. 

Depuis 2016, la sarcopénie est reconnue par l’OMS comme une maladie. Elle touche essentiellement les seniors (15% des plus de 50 ans, et 30% à 60% des plus de 70 ans), même si des jeunes peuvent également être concernés. En effet, la masse musculaire se construit de 20 à 30 ans, puis diminue d’environ 1% par an. 

Les risques associés à cette maladie dégénérative sont variables suivant l’âge. Mais en premier lieu, la sarcopénie peut affecter la qualité de vie. Cette pathologie peut affecter les performances physiques, altérer la marche, les déplacements ou les mouvements. 

Chez les personnes âgées, la sarcopénie favorise les chutes pouvant entraîner des fractures et la perte d’autonomie.  

Selon cette étude de 2019, publiée dans le Journal of Cachexia, la sarcopénie augmente significativement le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.

En plus des troubles physiques, la sarcopénie peut provoquer des risques de troubles mentaux. En effet, la difficulté de déplacement peut être une cause d’isolement qui peut provoquer ensuite des états dépressifs. Selon cette étude de 2023 publiée dans la revue Psychogeriatrics, la sarcopénie est associée de manière indépendante à un risque accru de dépression chez les personnes âgées. 

Quels sont les principaux signes de sarcopénie ?

Tout d’abord, la sarcopénie se déroule en trois stades. Au premier stade, après l’âge de 30 ans, votre masse musculaire commence à diminuer, en particulier dans les bras et les jambes. 

Au deuxième stade, vos performances physiques commencent à décroître. Vous commencez à voir votre endurance à l'effort physique diminuer. 

Au troisième stade, à la fois la masse musculaire, la force et les performances physiques sont en diminution. 

Voici quelques signes avant-coureurs qui peuvent vous signaler cette maladie : 

• Des difficultés à effectuer une courte promenade de quelques centaines de mètres ou à monter plusieurs marches d’escalier ;
• une difficulté à porter un sac de courses léger ou un objet du quotidien ;
• un besoin d’appui pour se redresser après être resté assis ;
• une diminution notable du poids non intentionnelle  ;
• un épuisement ressenti même après un effort minime ;
• une activité physique très limitée au quotidien ;
• des pertes d’équilibre entraînant des chutes à répétition.
  

Causes de la sarcopénie : vieillissement, sédentarité et malnutrition

Selon cette vidéo du Pr Stéphane Schneider, la principale cause de la sarcopénie est le vieillissement en soi. 

Malheureusement, vous comme moi, nous allons au casse pipe. Et nous ne pouvons rien faire. 

Cependant, selon cette étude scientifique de la revue internationale Médecine/sciences, la sarcopénie possède aussi trois causes sur lesquelles nous pouvons agir. 

Voici ces trois principales causes : 

• La sédentarité ;
• L'inactivité physique ;
• La malnutrition.
  

Prévenir la perte musculaire liée à l’âge : sport et alimentation

Si vous suivez, vous savez déjà ce qu’il vous reste à faire.

« Lève-toi et marche » disait Jésus… et il avait raison.

Plus sérieusement, si vous voulez éviter que vos muscles fondent comme neige au soleil, il va falloir vous lever du canapé et mettre votre corps en mouvement.

Comme le disait Léonard de Vinci : « Le mouvement est le principe de toute vie. »

Et pourtant, à notre époque, 80 % des métiers sont sédentaires. Résultat : on passe nos journées assis, le dos voûté, à taper comme un zombie sur un clavier. Et c’est mon cas actuellement…

Premier réflexe : créez du mouvement dans votre journée de travail. Levez-vous toutes les heures, marchez pendant vos coups de téléphone, prenez les escaliers. Ces petites actions répétées comptent vraiment : elles stimulent la circulation, l’équilibre et… vos muscles.

Deuxième étape : pratiquer une activité physique régulière. La plupart des experts recommandent au moins 3 séances par semaine (course à pied, musculation, tennis, yoga…). Choisissez quelque chose qui vous fait plaisir : sans plaisir, la motivation s’évapore.

Troisième option pour les plus “tranquilles” : commencez par viser 10 000 pas par jour. Les applications de smartphone et les montres connectées sont vos alliées pour suivre vos progrès.

Enfin, n’oubliez pas l’alimentation. Après 50 ans, on perd naturellement de l’appétit… mais vos muscles, eux, ont encore faim ! Pour freiner la sarcopénie, il est essentiel de conserver un apport suffisant en protéines et autres macronutriments chaque jour.

En résumé : bouger plus, bouger souvent, et nourrir vos muscles correctement, c’est votre meilleure assurance anti-sarcopénie.

Le problème des protéines

Vous pouvez tout à fait couvrir vos besoins en protéines avec des sources naturelles comme les œufs, le poisson ou la viande rouge.

Cependant, en consommer quotidiennement peut vite représenter un budget conséquent et, pour certaines personnes, poser des questions environnementales ou éthiques.

Si vous êtes végétalien ou que vous limitez votre consommation de produits animaux, vos options protéiques se réduisent, et vous vous tournez peut-être vers les protéines végétales en poudre.

C’est un choix pertinent… à condition de choisir un produit de qualité, bio de préférence.

En effet, de nombreuses poudres végétales sur le marché présentent deux inconvénients majeurs :

• Un goût et une texture peu agréables : saveur « farineuse », sensation sèche en bouche, mauvaise dissolution.
• Un profil en acides aminés incomplet : souvent pauvres en certains acides aminés essentiels comme la méthionine ou la lysine, indispensables à la récupération et à la construction musculaire.

Une solution pratique : La Protéine Parfaite

C’est pour aider à préserver votre force musculaire et à freiner la sarcopénie que nous avons créé La Protéine Parfaite : une protéine végétale complète, bio et délicieuse.

Pourquoi est-elle vraiment parfaite ?

• Puissante et complète : un mélange de protéines végétales à taux élevé, issu de plusieurs sources, pour couvrir 100 % des acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien musculaire.
• Soutien global de l’organisme : enrichie en trois champignons adaptogènes (reishi, cordyceps, hericium) pour aider à réguler l’énergie, la récupération et le bien-être.
• Énergie immédiate et satiété durable : grâce à la poudre d’huile MCT, parfaite pour rester actif et éviter les fringales.
• Digestion facile : une formule riche en fibres qui prend soin de votre confort digestif.
• Plaisir garanti : un goût naturel et gourmand de vanille bio, sans arômes artificiels, pour transformer chaque prise en moment de plaisir.

Conclusion 

Vieillir ne signifie pas perdre inévitablement sa force et son autonomie. La sarcopénie n’est pas une fatalité : en bougeant régulièrement, en intégrant des exercices adaptés et en veillant à une alimentation riche en protéines, chacun peut préserver ses muscles et rester actif longtemps. Le meilleur moment pour commencer ? C’était hier. Le deuxième meilleur moment, c’est aujourd’hui, pas vrai ? Alors, en avant ! Et vous, par quoi allez-vous commencer pour prendre soin de vos muscles ? J’ai hâte de vous lire en commentaire.

Sources et références : 

Avci, G. U., Suzan, V., Kanat, B. B., Unal, D., Gedik, T. E., Doventas, A., Erdincler, D. S., & Yavuzer, H. (2022). Depressive symptoms are associated with sarcopenia and malnutrition in older adults. Psychogeriatrics, 23(1), 63‑70. https://doi.org/10.1111/psyg.12903

Piétri-Rouxel, F., Falcone, S., & Traoré, M. (2023a). GDF5. Médecine/Sciences, 39, 47‑53. https://doi.org/10.1051/medsci/2023143

Piétri-Rouxel, F., Falcone, S., & Traoré, M. (2023b). GDF5. Médecine/Sciences, 39, 47‑53. https://doi.org/10.1051/medsci/2023143

videoknoe. (2013, 6 février). La sarcopénie, interview du Pr Stéphane Schneider [Vidéo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ErBX1dJcy_c

Yeung, S. S., Reijnierse, E. M., Pham, V. K., Trappenburg, M. C., Lim, W. K., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2019). Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults : A systematic review and meta‐analysis. Journal Of Cachexia Sarcopenia And Muscle, 10(3), 485‑500. https://doi.org/10.1002/jcsm.12411