Le régime sans sucre fait-il vraiment maigrir ?

Le régime sans sucre fait-il vraiment maigrir ?

Consommons-nous trop de sucre

En tout cas d’après les chiffres, oui !

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une limite de 10 % de sucres dans notre apport calorique. Cela représenterait 50 g par jour pour un adulte et 40 g pour un enfant.

Or depuis 1990, chaque Français consomme près de 35 kg de sucre par an, ce qui équivaut à plus de 70 g/jour. Par conséquent, nous dépassons largement la limite conseillée.

Sommes-nous amateurs de sucre. Ou bien même addictes ?

C’est alors qu’un nouveau régime fait son apparition : le régime sans sucre. Ce dernier élimine tout sucre de notre alimentation.

Mais est-ce bon pour la santé ?

Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur ce régime dans cet article.

Qu’est-ce que le régime sans sucre ?

Au sens propre, le régime sans sucre est un régime où l’on va abolir les sucres.

Mais cela est plus complexe.

Dans un premier temps, il y a existe deux types de sucres :

  • Les sucres simples ou sucres rapides (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…)
  • Les sucres complexes ou sucres lents (amidons, chaînes de sucres simples…)

Ces deux types de sucres ne vont pas être digérés de la même façon par le corps. 

Tout d’abord, les sucres rapides vont circuler très vite et augmenter le taux de sucre dans le sang. 

Lorsqu’il y a un excès de ces sucres, le corps va alors les stocker puis les transformer en triglycérides et donc en graisse.

Les sucres lents, eux, vont faire monter le taux de sucre dans le sang beaucoup plus progressivement et raisonnablement. Une partie va être stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, la forme de réserve du sucre. 

L’autre partie va être consommée en tant que sucres rapides sous forme de triglycérides. 

C’est ce qu’on appelle également la glycémie. 

Une hormone, l’insuline, est alors libérée pour aider les cellules du corps à absorber le glucose, qui pourra par la suite être utilisé comme source d'énergie.

L’origine du régime sans sucre

Le régime sans sucre existe depuis bien longtemps. 

En 1825, un homme nommé Jean Brillat-Savarin a proposé que la meilleure façon de traiter l'obésité était de limiter la consommation de tout produit contenant de l'amidon ou de la farine. 

Ensuite, ce concept a évolué pour inclure la restriction du sucre.

Et par la suite, un certain nombre de régimes à faible teneur en glucides, dont le régime Atkins ou le régime cétogène, ont vu le jour.

Est-ce que le sucre est dangereux ?

Le sucre en lui-même ne répond à aucun besoin nutritionnel. C’est pourquoi il est souvent qualifié de calories vides.

De plus, les sucres ne sont pas fabriqués de la même manière. 

Vous avez les sucres naturels que vous pouvez retrouver dans les aliments biologiques comme les fruits et les légumes.

Puis vous avez les sucres ajoutés qui correspondent aux sucres que les fabricants ajoutent dans leurs produits. Cela permettrait d'avoir un meilleur goût et de prolonger la durée de conservation des produits. Vous pouvez principalement retrouver ces sucres ajoutés dans les gâteaux, les sodas, ou les jus de fruits.

Tout ça c’est bien beau, mais est-ce que ces sucres sont dangereux pour la santé ?

Et bien la réponse est oui.

Enfin c'est surtout la consommation excessive de sucre qui est dangereuse.

Car oui, l'excès de sucre a de nombreux effets néfastes sur la santé comme l'obésité, le surpoids, et le diabète.

De plus, l’article du journal Cancers, publié en décembre 2022, suggère un lien direct entre le sucre et le cancer. En effet, la consommation excessive de sucre stimulerait certaines enzymes qui favorisent la croissance de cellules cancéreuses. Celle-ci pourrait ainsi entraîner le développement de cellules cancéreuses.

Selon cette étude réalisée par S. Ahmed, en 2012, le sucre serait également une addiction. Des rats avaient la possibilité de choisir entre boire de l’eau contenant du sucre ou d’ingérer une dose de cocaïne. Contre toute attente, 90 % d’entre eux ont choisi de boire l’eau sucrée.

Le principe du régime sans sucre

Tout d’abord, si vous souhaitez commencer un régime sans sucre, il est important de consulter l’avis de votre médecin.

Voici ensuite les points clés à retenir pour ce régime.

Dans un premier temps, il faut miser sur des aliments à indice glycémique bas. Ces aliments permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de réguler la production d'insuline. Car c'est cette hormone qui va transporter le sucre vers les muscles et les cellules, mais également vers les tissus graisseux. Dans les aliments à faible indice de glycémie vous avez notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les protéines.

Dans un deuxième temps, privilégiez les aliments riches en lipides tels que le poisson gras et les huiles. Ces graisses riches en oméga-3 sont indispensables à l’équilibre émotionnel. Et on sait bien que l’envie de sucre vient généralement lorsque l’on est stressé.

De plus, lorsque vous allez faire vos courses, pensez à lire les étiquettes. De nos jours, le sucre se cache partout. Même dans des aliments que l’on ne soupçonnerait pas. Alors évitez les produits qui affichent un taux de glucose supérieur à 10-15 g pour 100 g.

Il est tout de même possible de faire des petits écarts de temps en temps. Vous priver vous donnera encore plus l’envie de craquer.

Manger du sucre est une habitude, un plaisir, dont il est difficile de se priver. 

Quels sont les aliments interdits ?

Voici une liste des aliments à éviter pendant un régime sans sucre :

  • Soda, jus de fruits, sirop
  • Pâtisseries, viennoiseries
  • Produits cuisinés industriels
  • Bonbons, biscuits, gâteaux, chocolat
  • Sucres ajoutés
  • Alcool
  • Fast Food
  • Sauces (ketchup, mayonnaise, moutarde…)
  • Pommes de terre
  • Pain blanc
  • Pâtes, riz blanc

Bien entendu, si vous avez l'habitude de boire votre café avec du sucre, ce n'est pas l'idéal. Il va falloir apprendre à arrêter le sucre dans le café.

Quels sont les avantages de ce régime ?

Perte de poids 

Si vous suivez un régime sans sucre, vous pourriez perdre du poids. Car la plupart des aliments riches en sucre sont également riches en calories. En diminuant votre consommation de produits sucrés, vous allez donc réduire vos calories.

Il faut savoir que pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez. C’est ce qu’on appelle également le déficit calorique. Si vous optez pour ce régime avec une bonne activité physique, vous verrez sûrement les kilos diminuer sur la balance.

Mais ce n’est pas la seule raison d’une possible perte de poids. 

En effet, si vous avez une alimentation riche en protéines et en bonnes graisses, vous allez vous sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments mettent plus de temps à être digérés. Et ainsi, vous mangerez moins.

Le régime sans sucre vous fera également réduire la graisse viscérale qui n’est pas visible directement.

Contrôle le niveau d’insuline

Lorsque vous consommez du sucre, votre corps libère de l'insuline. Vous ferez alors l'expérience d'un regain d'énergie immédiat et puis peu de temps après ce sera le coup de barre. 

Pour avoir de l’énergie de nouveau, vous serez alors dépendant d'un apport régulier en sucre. Car les réserves énergétiques de votre corps seront limitées.

Par conséquent, un régime sans sucre peut vous donner plus d'énergie et de concentration tout au long de la journée.

Pourquoi ?

Avec une alimentation pauvre en sucres, votre niveau d'insuline et votre glycémie ne seront pas significativement impactés. Votre cerveau sera ainsi continuellement alimenté en énergie et vos performances resteront stables.

Aide à lutter contre le diabète

Le fait de diminuer vos apports en glucides conduira à une réduction de votre taux de glycémie.

D’après une méta-analyse publiée en 2010, par le journal Diabetes Care, une forte consommation de boissons sucrées est liée au diabète de type 2. Il indique que la consommation de boissons sucrées doit être restreinte afin de réduire le risque de maladies chroniques associées à l'obésité ou au diabète. 

Mais il ne s’agit pas seulement que des boissons sucrées. 

En réalité, c’est le cas pour tous les aliments contenant des sucres ajoutés.

Quels sont les inconvénients ?

Comme tous les régimes, le régime sans sucre a des effets négatifs.

Carence en nutriments 

Ce régime peut entraîner des carences en vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

De plus, le manque de fibres alimentaires, contenues dans le riz ou les pâtes, peut entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation. 

C’est pourquoi il est important de manger de manière variée et équilibrée. 

Frustration

Le sevrage du sucre peut être difficile. Les personnes ont souvent tendance à abandonner rapidement. Ce qui leur fera reprendre tous les kilos perdus, voire plus.

Mais ce n’est pas seulement propre au régime sans sucre. En effet, la plupart des régimes sont particulièrement durs à tenir dans la durée. 

De plus, le sucre se trouve maintenant partout. Il pourra être difficile pour vous de résister aux jolies vitrines des boulangeries ou d’aller au restaurant. Il en va de même pour les bars. Car oui, l’alcool contient du sucre.

Toutes ces restrictions peuvent être dures à tenir dans la durée. Et elles peuvent même jouer sur votre santé mentale.

C’est pourquoi il est conseillé de toujours se faire plaisir. 

De plus, un régime sans sucre ne signifie pas supprimer le sucre à 100 %. 

Plus vous vous privez, plus ce sera compliqué. 

De plus, les glucides complexes sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. 

Dans une alimentation saine et équilibrée, il n’y a pas d’aliments interdits.

Maux de tête et mauvaise haleine

Le corps puise généralement dans les glucides pour produire de l’énergie. 

Or si vous stoppez votre consommation de sucre, vous supprimez la principale source d’énergie de votre corps. 

C’est pourquoi le corps va chercher une source compensatoire et va se tourner vers les graisses. Par la suite, ces graisses vont se transformer en petites molécules appelées cétones. Et ces dernières vont alors fournir de l’énergie à votre corps. 

C'est ce qu'on appelle la cétose.

Ce mécanisme peut prendre plusieurs semaines. C’est pourquoi les premières semaines vous risquerez d’avoir des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue, des nausées, et une mauvaise haleine. 

Risque cardiovasculaire

Pendant un régime sans sucre, vous allez réduire vos apports en glucides. 

Et votre alimentation va principalement être basée sur des apports en lipides et en protéines.

Or à long terme, une consommation excessive de ces aliments peut conduire à des risques cardiovasculaires.

Conclusion

Pour conclure, le régime sans sucres est un régime qui consiste à réduire sa consommation de glucides. 

Cependant, cette restriction peut causer de la frustration. De plus, elle peut entraîner des carences en nutriments et des effets secondaires. C’est pourquoi ce régime est dur à tenir dans la durée.

Toutefois, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, manger moins sucré, sans pour autant se priver, faciliterait la perte de poids. De plus, cela améliorerait votre santé et pourrait potentiellement réduire les risques de cancer. 

Cependant avec le manque d’études, les potentiels risques du régime sans sucre à long terme restent encore méconnus. 

C’est pourquoi, si vous souhaitez suivre un régime, il est important de consulter l’avis d’un médecin et d’avoir un suivi adapté.

Découvrez également l'alimentation taoïste, une toute autre approche de l'alimentation fondée sur une harmonie entre le corps, le souffle et l’esprit.


Bibliographie

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2 commentaires

Hanna Rice

Hanna Rice

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