Juin
Vous faites du sport et aimez le café. Est-ce grave ?
Jusqu’à ce jour, cela ne vous posait problème.
Vous faisiez vos entraînements hebdomadaires sans trop vous poser de question.
Mais aujourd’hui, vous souhaitez peut-être passer à la vitesse supérieure ?
Pour cela, vous souhaitez revoir vos habitudes alimentaires.
Une question se pose alors. Est-ce que le café est bon ou pas pour votre pratique sportive ?
Si vous vous posez cette question, vous êtes ici au bon endroit.
Nous allons voir dans cet article si le café est bon pour les sportifs.
Le café : ami ou ennemi des sportifs ?
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde. Mais saviez-vous qu’il occupait aussi une place de choix dans le monde du sport ?
En effet, le café est une boisson populaire dans le sport que ce soit dans le cyclisme, l’athlétisme ou même le football de haut niveau. Il serait presque une potion magique permettant d’améliorer les performances physiques et intellectuelles.
Mais le problème aujourd’hui avec le café, c’est qu’on dit tout et son contraire.
Certains nutritionnistes vantent les mérites sur les performances sportives. D’autres fustigent ses effets contre-productifs, voire dangereux pour la santé.
Alors, à qui peut-on se fier ?
Selon cette étude britannique de 2013 publiée dans la revue PLOS, le café aurait un impact positif sur les performances des cyclistes. L’étude montre que les cyclistes ayant consommé du café (5 mg/kg de poids corporel) auraient enregistré de meilleurs résultats dans les épreuves de course contre la montre.
De même pour le running, selon ce site spécialisé, boire une à deux tasses à jeun avant d’aller courir, permettrait d’améliorer la résistance à l’effort.
Ce constat est aussi partagé dans les sports aux efforts physiques intenses (football, tennis, rugby…).
Cette autre étude publiée en 2016 dans l’International journal of sport & exercise psychology, a pu montrer que le café permettrait d’améliorer l’endurance.
Le café serait donc un potentiel allié pour les sportifs. Maintenant, d’où viennent ses propriétés énergisantes ? Vous l’aurez sans doute deviné, ils viennent de la caféine.
La caféine : l’ingrédient magique du café ?
La caféine est l’ingrédient le plus connu du café. Elle est un alcaloïde, présent également dans le thé, certains sodas ainsi que dans le cacao et le chocolat à faible dose.
Selon cette revue médicale, la caféine agit sur le système nerveux central, et plus spécifiquement sur les centres respiratoires. Elle permettrait ainsi d’améliorer la fonction respiratoire essentielle pour tout sportif.
En outre, la caféine possède un impact positif sur la motivation. En effet, elle agit sur la production de neurotransmetteurs directement liés à l’humeur comme notamment la dopamine.
La dopamine étant une molécule liée au circuit de récompense dans le cerveau, elle favorise un sentiment de bien-être et même d’euphorie. La libération de cette hormone dans le cerveau peut se traduire par une surplus de motivation chez le sportif.
Ce serait donc la caféine qui serait à l’origine des nombreux bienfaits du café pour les sportifs.
Bienfaits du café pour les sportifs
Stimule la fonction cognitive
La caféine est parfois classée dans la catégorie des nootropiques, ces substances qui stimulent les capacités cognitives. Car elle apporte un “effet booster” au cerveau.
Elle permet au sportif d’améliorer sa vigilance et sa concentration lors d’un effort physique.
Par ailleurs, la caféine réduit la perception de l’effort et de la fatigue. Grâce à son action sur la fonction cognitive, elle permet aux sportifs de soutenir une activité physique intense dans la durée.
Riche en antioxydants
Peu de gens le savent, cependant le café contient une mine d’antioxydants. D’après cette étude de 2001 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, le café contiendrait même plus d’antixoydants que le thé vert, le thé noir, la tisane et le cacao.
Ce pouvoir antioxydant du café proviendrait plus spécifiquement des polyphénols, des sortes de molécules qui entretiennent la santé du microbiote.
Et selon cet article du diététicien Nicolas Aubineau, les antioxydants sont de précieux alliés des sportifs. Ils luttent contre le stress oxydatif, qui provoque l’inflammation, nuit à la récupération musculaire et augmente le risque de blessures.
Améliore les performances physiques
Par ailleurs, la caféine accélère le fonctionnement du métabolisme, c’est-à-dire qu’elle améliore la capacité de l’organisme à transformer les calories en énergie. Elle permet ainsi d’apporter du tonus lors de l’activité physique.
Cependant, vous vous en doutez, la caféine n’a pas que des avantages. Elle possède aussi sa part d’ombre.
Les risques de la caféine
Comme le savez sûrement, la caféine présente de nombreux effets secondaires : nervosité, agitation, tremblement, palpitations, maux de tête, troubles respiratoires, fièvre, confusion, évanouissement. C’est pourquoi sa consommation ne doit pas dépasser une certaine dose journalière.
Selon cet article de l’EFSA, établissant les risques de la caféine, la dose journalière à ne pas dépasser est de 400 mg, soit environ 3 tasses par jour.
Par ailleurs, la caféine présente un risque d’accoutumance. Cela signifie que les effets de la caféine diminuent avec le temps en raison de l’habituation du corps à la substance.
Afin de diminuer cet accoutumance, le naturopathe Stéphane Tetard, auteur du livre «Neuro Hacking et nootropiques», recommande de limiter la consommation de café à trois jours sur 7.
Café et musculation
Si vous faites de la musculation, voici quelques informations qui pourront vous être utiles.
La caféine favorise la dégradation des graisses en énergie dans l’organisme. Ce processus s’appelle la lipolyse. La caféine aide ainsi à brûler les graisses du tissu adipeux.
Par ailleurs, elle booste le métabolisme, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à transformer les calories en énergie. Ce mécanisme s’appelle aussi la thermogénèse.
Par le biais de ces mécanisme physiologiques, la caféine présente un potentiel intéressant pour la perte de poids.
Par ailleurs, la caféine aurait un impact sur le taux de testostérone. Selon cette étude de 2012 réalisée par Nicole Wedick, les hommes buvant du café verraient leur taux de testostérone augmenter et leur oestrogènes diminuer.
La testostérone facilite naturellement la prise de masse musculaire, et renforce les muscles. La caféine par son action positive sur la testostérone serait donc un allié en musculation.
Enfin, la caféine apporte une grande quantité de nutriments aux muscles et favorise leur oxygénation.
Boire un café avant ou après le sport ?
D’après de nombreuses recherches, il est préférable de boire son café avant le sport.
Selon cette étude du Journal of the international society of sports nutrition, prendre un café 30 minutes avant sa séance augmente la dégradation des lipides, c’est-à-dire la combustion des graisses.
Certaines études ont montré que les sportifs qui prendraient un café avant l’entraînement brûlaient 15% plus de calories que ceux qui n’en prendraient pas.
Comment boire son café ?
Bien entendu, afin de bénéficier des bienfaits du café, il est préférable de le consommer sans sucres et sans additifs. L’idéal est de prendre un expresso ou un Café des Guerriers.
L’influenceur passionné de musculation Tibo Inshape affirme dans une vidéo prendre un expresso 30 minutes avant sa séance de sport.
Et le champion de karaté et body builder Christophe Carrio affirme prendre un shot de café 45 minutes avant son entraînement.
L’important est de ne pas dépasser la dose de 200 mg de caféine. Au-delà, cela pourrait causer des effets indésirables.
Conclusion
Le café serait donc un précieux allié des sportifs. En raison de son actif principal, la caféine, le café vous apporte un effet booster avant le sport. Il stimule à la fois vos capacités cognitives et physiques. De plus, la caféine augmente votre rythme cardiaque, ce qui augmente la quantité de nutriments et d’oxygène envoyés aux muscles. Elle active également le métabolisme de base, favorisant un “effet brûle-graisse”.
Beaucoup de bodybuilders affirment prendre du café comme pré workout afin de préparer leur séance de sport.
Afin de profiter des bienfaits du café, l’idéal est d’en prendre 30 minutes avant sa séance de sport. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses recommandées afin d’éviter tout effet indésirable.
Sources et références :
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0075399
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568580/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11453788/
https://www.nicolas-aubineau.com/antioxydant-sport/
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-86
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6
